베이컨 : 칠면조 베이컨, 환원 나트륨 및 저지방 베이컨, 캐나다 식 베이컨
- 나트륨 감소 베이컨은 나트륨을 40 %, 칼로리를 반으로, 지방을 약 60 % 줄입니다.
- 캐나다 베이컨은 칼로리를 60 %, 지방을 약 80 %, 나트륨을 약 30 % 줄이며 거의 모든 포화 지방을 생략합니다.
베이킹 파우더 : 베이킹 파우더에 대한 대체품을 참조하십시오.
쇠고기 립아이 스테이크 : 립아이 스테이크 의 대체품을 참조하십시오.
빵 : 흰색 대신 통밀 또는 통 곡물; 시금치, 스위스 chard, 랩 대신에 나파 양배추; 저탄수화물 시금치 또는 토마토 또띠아
- 통밀 빵은 식빵보다 약 40 % 더 많은 단백질, 적은 탄수화물 및 거의 두 배의 섬유 량을 가지고 있습니다.
- 시금치, 스위스 과수원 또는 나파 양배추를 사용하면 탄수화물을 첨가하지 않고 칼로리를 낮추며 지방을 생략합니다.
빵 부스러기, 건조 : 빵 부스러기 대신 사용하십시오.
흑설탕 : 흑설탕 대체품 참조.
버터 : 버터 대체품을 참조하십시오.
통조림 콩 : 말린 콩, 요리; 무염 통조림 콩
- 상기 옵션은 가공에서 첨가 된 염을 생략한다. 염분이없는 제품은 1 회 제공량 당 나트륨 5mg 미만, 초저 나트륨 제품은 1 회 제공량 당 35mg 미만의 나트륨, 낮은 나트륨 제품은 1 회 제공량 당 140mg 미만의 나트륨을 갖습니다.
통조림 야채 : 무염, 무염 또는 저 나트륨 통조림 야채; 냉동 또는 신선한 야채
- 무염, 무염 또는 저 나트륨 통조림 야채를 사용하면 통조림 과정에서 첨가 된 소금을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
치즈 : 치즈 대체품 참조.
닭 허벅지 : 닭 허벅지 대체물 참조.
초콜릿 : 초콜릿 대체품을 참조하십시오.
크림 치즈 : 크림 치즈 대체품을 참조하십시오.
계란 : 계란 대체품을 참조하십시오.
밀가루 : 밀가루 대체품을 참조하십시오.
밀가루 또띠아 : 옥수수 또띠아
- 6 인치 밀가루 또르띠야와 비교할 때 6 인치 옥수수 또띠야는 칼로리의 절반, 탄수화물과 지방이 75 %, 나트륨이 95 % 더 적습니다.
프렌치 프라이 양파 : 캐서롤에 통밀 빵 빵 부스러기
- 통밀 판코는 탄수화물은 2 배이지만 프렌치 프라이 양파보다 거의 98 % 적은 지방과 80 % 적은 나트륨을 함유하고 있습니다. 컵당 통밀 판코에는 12 그램의 단백질과 8 그램의 섬유질이 있지만 프렌치 프라이에는 양파가 없습니다.
설탕 프로스팅 : 설탕 프로스팅 대신 사용하십시오.
무거운 시럽으로 과일 통조림 : 자체 주스 또는 물로 통조림 과일; 신선한 과일
- 위의 옵션은 칼로리, 탄수화물 및 설탕 추가를 줄입니다.
갈은 소고기 : 갈은 소고기 대체품을보십시오.
지상 칠면조 : 지상 칠면조 대신 사용하십시오.
햄버거 패티 : 햄버거 패티에 대한 대체품을 참조하십시오.
짙은 크림 : 짙은 크림 대신 사용하십시오.
잼 / 젤리 : 구운 제품과 샌드위치에 잼 대신 으깬 딸기
- 으깬 장과를 사용하면 칼로리와 탄수화물이 줄어들고 가공 된 설탕과 소금이 생략됩니다.
양상추, 빙산 : arugula, 치커리, 콜라 드 그린, 민들레 그린, 케일, 머스타드 그린, 시금치, 물냉이
- 위의 옵션은 비타민, 미네랄 및 섬유소를 증가시킵니다. 짙은 녹색은 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철 및 엽산에서 더 높은 경향이 있습니다.
마가린 : 마가린을 대체하는 제품을 참조하십시오.
오일 기반 마리 네이드 : 와인, 발사믹 식초, 과일 주스, 무 지방 국물
- 위의 옵션은 칼로리, 지방, 포화 지방 및 나트륨을 줄입니다. 와인은 알코올을 첨가하여 일부 매리 네이드에있을 수도 있고 없을 수도 있습니다.
마요네즈 : 후 머스, 페스토, 으깬 아보카도, 샌드위치에 겨자; 드레싱, 캐서롤 및 샐러드의 일반 그리스 요구르트
- 후 머스는 칼로리의 3 분의 1, 단백질의 6 배, 마요에 비해 지방과 포화 지방이 적습니다. 또한 컵당 약 10g의 섬유질이 있습니다.
- 으깬 아보카도는 마요네즈보다 칼로리, 지방, 포화 지방 및 나트륨이 적습니다. 컵 당 두 배의 단백질과 15g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 노랑 겨자는 마요네즈보다 칼로리와 지방이 적지 만 나트륨의 양이 거의 두 배입니다. 마요네즈보다 5 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
- 일반 그리스 요구르트는 마요네즈보다 칼로리, 지방, 포화 지방 및 나트륨이 적습니다. 또한 10 배의 단백질을 함유하고 있습니다.
우유 전체 : 탈지유
- 탈지유는 칼로리, 콜레스테롤, 지방 및 포화 지방이 적습니다. 그러나 전유 대신 탈지유를 사용하면 소스와 드레싱의 풍부함을 바꿀 수 있습니다.
오일 : 오일 대체품을 참조하십시오.
기름으로 채워진 음식 : 참치와 햇볕에 말린 토마토와 같은 물로 채워진 음식
- 물로 채워진 음식을 사용하면 추가 된 지방이 생략되고 칼로리가 절반으로 줄어 듭니다.
파스타 : 파스타 대체품을 참조하십시오.
쌀, 흰색 : 쌀 대신 사용하십시오.
샐러드 드레싱 : 무 지방 또는 칼로리 감소 드레싱; 맛을 낸 식초
- 무 지방 또는 저칼로리 드레싱은 칼로리, 지방 및 포화 지방을 줄이지 만 나트륨과 설탕을 첨가하는 경향이 있습니다.
- 맛을 낸 식초에는 일반적으로 칼로리, 지방 또는 나트륨이 없습니다.
소금, 테이블 : 소금 대용품을 참조하십시오.
조미료 소금 : 조미료 소금에 대한 대체물을 참조하십시오.
수프, 10-3 / 4 온스의 크림 기반 응축수 : 크림 기반 수프 대체품 참조.
사워 크림 : 사워 크림 대신 사용하십시오.
간장 : 새콤 달콤한 소스, 핫 머스터드 소스, 저염 간장
- 새콤 달콤한 소스는 간장보다 칼로리가 66 %, 나트륨이 95 % 적습니다. 그러나 탄수화물의 양은 세 배이며 설탕을 두 배로 늘 렸습니다.
- 핫 머스타드 소스는 간장보다 칼로리가 80 %, 나트륨이 90 % 적습니다. 그러나 탄수화물과 설탕이 첨가 된 양은 4 배입니다.
- 저 나트륨 간장은 칼로리가 약 40 % 적고 일반 간장 나트륨의 절반이 아닙니다.
스파이스 블렌드 : 스파이스 블렌드에 대한 대체품을 참조하십시오.
설탕 : 설탕 대체품을 참조하십시오.
과일 풍미 요구르트 : 신선한 과일 조각을 곁들인 저지방 요구르트
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