차례:
십대는 맛이 좋은 음식이나 손이 닿는 음식 만 먹는 것으로 유명합니다. 그러나 그들의 몸은 여전히 성장하고 발전하고 있으므로 좋은 영양이 중요합니다. 적절한 영양 섭취는 제 2 형 당뇨병, 비만, 심장병 및 골다공증과 같은 미래의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강한 식습관을 개발하고 선량한 음식을위한 자연적 성향이 평생 좋은 식습관을 형성하는 것이 중요합니다.
십대를위한 영양 : 중요한 영양소
다른 연령대에 비해 십대에게는 많은 에너지가 필요합니다. 에너지는 칼로리에서 비롯됩니다. 매일 십대 소년들은 약 2, 500 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다. 십대 소녀들은 약 2, 200 칼로리가 필요합니다. 홀리 그레인저와 함께하는 영리한 생활의 MS, RD 인 홀리 그레인저는“사실 초기 청소년기는 사람의 삶에서 칼로리 섭취에 가장 중요한 시간입니다. 좋은 소식은 대부분의 십대들이 많은 칼로리를 먹는 데 아무런 문제가 없다는 것입니다. 그러나 십대와 부모는 소비 된 칼로리의 질에주의를 기울여야합니다. 44 온스 소다가 들어간 감자 칩 한 봉지에는 칼로리가 빨리 들어가지만, 탄수화물과 단 음료에는 영양분이 거의 없습니다. 이“식사”는 건강이 아닌 칼로리 (및 잠재적으로 체중 증가)에 기여합니다.
칼슘과 철은 뼈를 튼튼하게하고 골다공증의 위험을 줄이기 때문에 두 가지 필수 영양소입니다. 십대 운동 선수는 특히 근육 조직과 규칙적인 심장 박동을 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 철분은 적혈구가 몸 전체로 산소를 운반하여 십대에게 에너지를 공급합니다. 약점과 피로는식이 요법에서 철분 부족을 나타낼 수 있습니다.
십대, 특히 소녀들은 특히 신체 이미지에 대해 염려 할 수 있으며 결과적으로 유제품, 붉은 고기, 기름기 많은 생선, 아보카도와 같은 지방은 (아직 건강하지는 않음) 피합니다. 이 음식을 훑어 보거나 건너 뛰는 것은 십대들이 건강한 지방과 다른 주요 영양소를 놓치는 것을 의미합니다. 예를 들어, 기름진 생선과 일부 기름과 견과류에 들어있는 오메가 -3 지방은 건강한 피부, 모발 및 면역계에 좋습니다. 오메가 -3는 또한 우울증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
"청소년은 식사를 건너 뛰거나 칼로리를 극적으로 줄이거 나 음식 그룹을 제거하여 체중 감량을 시도 할 때 성장에 필수적인 철, 단백질, 칼슘, 섬유질, 칼륨 및 비타민 D와 같은 중요한 영양소 섭취를 크게 줄입니다." 말한다.
십대를위한 최고의 음식
우리가 집에서 만드는 음식은 가능한 한 자주 영양을 충분히 섭취해야합니다. 영양소가 가득한 가정에서 선택할 수있는 최고의 식품으로, 식사 시간이나 간식 시간에 십대들이 가능한 한 건강하게 먹을 수 있도록 돕는 7 가지 슈퍼 푸드가 있습니다.
1. 100 % 오렌지 주스
대중적인 믿음에도 불구하고, 100 % 오렌지 주스를 마시는 것과 십대의 체중 증가 사이에는 관련이 없습니다. 또한, 어린이가 나이가 들어감에 따라 오렌지 주스 및 우유와 같은 영양소가 풍부한 음료수를 적게 마시는 대신 탄산 음료, 커피 및 스포츠 음료 소비량을 늘려 십대의 다이어트에 빈 칼로리를 추가 할 수 있습니다. “매일 100 % 오렌지 주스를 한 번 (8 온스) 섭취하면 비타민 C, 엽산 및 칼륨을 포함한 십대의식이에 중요한 영양소가 공급됩니다. 게다가 십대들은 심장 혈관, 뇌, 뼈 및 면역 건강을 지원하는 OJ의 헤스페리딘과 같은 강력한 항산화 제를 얻을 수 있습니다.”라고 Grainger는 말합니다.
2. 와일드 블루 베리
맛있고 다재다능한 야생 및 일반 (일명 재배 또는 고부시) 블루 베리는 모두 슈퍼 푸드 등급을 받았습니다. Grainger는“그러나 작은 야생 블루 베리는 십대들에게 진정한 항산화 제입니다. 야생 블루 베리에는 안토시아닌 (뇌 건강을 증진시키고 건강한 시력을 증진시키는 항산화 제)과 염증 방지에 도움이되는 다른 항산화 제 성분이 들어 있습니다. 레귤러 블루 베리에는 이와 같은 선량한 화합물이 포함되어 있지만 야생 성분은 약 두 배나 더 많이 섭취하므로 더 많은 영양이 필요한 십대들에게 훌륭한 선택입니다. 식료품 점의 냉동실에서 찾으십시오. Grainger는“냉장고에 보관하기 때문에 부모가 스무디, 구운 식품 및 소스를 보관할 수 있습니다. 그레인저에 따르면 야생 블루 베리 1 컵은 섬유질 (일반 블루 베리의 2 배)의 일일 가치의 20 % 이상, 피부 문제를 치료하고 혈당을 유지하는 데 도움이되는 영양소 인 망간 일일 권장량의 200 %를 차지합니다.
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3. 땅콩 버터
땅콩 버터는 칼로리가 높지만 십대에게는 많은 칼로리가 필요하고 땅콩은 건강한 불포화 지방의 큰 원천입니다. 또한 땅콩 버터에는 철분이 들어 있으며 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 물론 땅콩 조각을 빵 조각 (바람직하게는 통밀) 사이에 끼울 수 있지만 만족스러운 간식을 위해 일부 그레이엄 크래커 또는 사과 조각 사이에서도 맛있습니다. 또는 땅콩 버터 한 스푼 또는 두 스푼으로 소용돌이 치는 스무디 또는 오트밀을 대량으로 만드십시오. 땅콩 버터를 식단에 추가하는 놀라운 방법이 많이 있습니다. 어떤 새로운 아이디어를 요리 할 수 있는지보십시오.
4. 요거트
요거트와 우유 및 치즈와 같은 다른 유제품은 건강한 식습관에 중요합니다. “많은 부모가 유제품의 칼슘과 비타민 D를 뼈 건강에 중요한 것으로 여기고 있지만 단백질, 칼륨, 리보플라빈 (B12) 및 인과 같은 다른 영양소는 성장과 발달에 도움이됩니다. Grainger는 말합니다. 요거트는 또한 장 건강을 돕고 면역 체계를 강화하기 위해 유익한 프로바이오틱스를 제공합니다. Grainger는“학부모는 십대 자녀가 스무디 나 스무디 그릇에 요구르트를 섞어 장과 및 곡물 그라 놀라를 곁들인 파르페를 제공하거나 점심이나 간식을 위해 용기를 포장하여 더 많은 요구르트를 먹도록 권장 할 수 있습니다.
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5. 호두
연구에 따르면 불행히도 우울증이 십대에서 증가하고 있다고합니다. 소셜 미디어 사용, 기술 및 수면 부족과 같은 이러한 증가에는 여러 가지 이유가 있지만 다이어트도 중요한 역할을합니다. 캘리포니아 호두의 대사 인 RD 박사 인 크리스 모어 (Chris Mohr)는“ 뉴트리 언트 저널에 실린 최근 연구에 따르면 호두 먹는 사람은 우울증 증상의 유병률이 낮은 경향이있다. "더 구체적으로, 이 연구는 매일 약 1/4 컵의 호두를 먹은 사람들이 우울증 점수가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다."이것은 십대에게 먹이를주는 간단하고 영양가있는 방법에 대해 이야기 할 때 호두를 승리 칼럼에 넣습니다. 홈 메이드 그래 놀라 나 건강에 좋은 머핀과 같은 구운 제품에 견과류를 넣고 요구르트 나 오트밀에 뿌리고 샐러드 나 냉동 요구르트를 뿌려서 스무디에 섞어서 호두를 식단에 넣습니다. 옵션은 끝이 없습니다.
6. 팝콘
십대들은 탄수화물과 간식을 좋아하고 팝콘은 두 상자를 모두 확인합니다. 그리고 팝콘은 섬유질이 풍부한 곡물이라는 것을 알고 있습니까? 십대들이 미묘하고 맛있는 방식으로 통 곡물과 섬유질을 먹도록 (그리고 혜택을 누리게)하는 좋은 방법입니다. 가능한 한 건강을 유지하고 버터와 소금을 잘 관리 할 수 있도록 집에서 직접 만드십시오. 팝콘을 말린 과일, 견과류, 시리얼 등을 다양한 조합으로 섞어 십대 자녀가 좋아할만한 간식을 만드십시오.
7. 계란
단백질 섭취가 용이하고 (노른자에 눈에 좋은 영양소가 포함되어 있음) 계란은 영양가있는 십대 아침 식사 음식이며 아침에 먹는 아이들이 학교에서 더 잘 먹는다는 연구 결과가 있습니다. 달걀은 십대가 스스로 요리하는 법을 쉽게 배울 수 있습니다. 날 달걀을 냉장고에 보관하거나 아이들이 문을 열 때 아침 식사 나 간식을 위해 미리 익힌 삶은 계란 한 봉지를 구입하십시오.
좋은 십대 영양은 슈퍼 푸드에만 국한된 것이 아닙니다. Grainger는“부모는 십대 자녀가 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 곡물 탄수화물 및 유제품과 같은 다양한 음식 소스에서 균형 잡힌 식단을 섭취하도록해야합니다. 십대들이 하루에 6 번 정도 먹는 것이 좋다는 것을 아는 것이 도움이되고 그 중 3 개는 간식 일 수 있습니다. 그리고 마지막으로, 현실감을 느끼고 방종은 괜찮고 건강한 십대 다이어트의 일부가 될 수 있음을 기억합시다.
