케일, 콩, 닭고기와 Chipotle 퀴 노아 | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 껍질이없는 뼈없는 닭 가슴살 1 – 1.25 파운드
• 아 도보 소스 2 큰술
• 올리브 오일 1 큰술
• 다진 양파 ½ 컵 (1 중간)
• 신선한 케일 찢어진 6 컵
• 1 15 온스 붉은 강낭콩을 헹구고 배수
• ¾ 컵 환원 나트륨 닭 국물
• 뜨거운 요리 노아 1 컵
• 신선한 실란트로 ¼ 컵
• 아 도보 소스에 담근 치 폴레 통조림 1 개, 잘게 썬 잘게 썬 것
• ¼ 컵 라이트 사워 크림
• 칠리 파우더 (선택 사항)

지도

• 1 단계

  각 닭 가슴살을 두 개의 플라스틱 랩 사이에 반씩 놓습니다. 고기 망치의 편평한면을 사용하여 약 1/2 인치 두께가 될 때까지 닭고기를 가볍게 pound니다. 플라스틱 랩을 제거하십시오. 아 도보 소스로 닭의 양쪽을 닦습니다. 중간 정도 높은 열에 대한 큰 프라이팬 열유. 닭고기를 추가하십시오; 열을 중간으로 줄입니다. 10 ~ 12 분 동안 또는 닭고기가 더 이상 분홍색 (170 ° F)이 될 때까지 한 번 돌리십시오. 프라이팬에서 제거하십시오. 덮고 따뜻하게 유지하십시오.

• 2 단계

  프라이팬에 양파를 추가하십시오; 가끔씩 저어 주면서 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 케일, 콩, 국물을 저어주세요. 끓여야한다. 열을 줄입니다. 약 10 분 동안 또는 케일이 부드러워 질 때까지 끓입니다.

• 3 단계

  중간 사발에서 퀴 노아, 실란트로 및 치 폴레 고추를 결합하십시오. 닭고기를 얇게 썬다. 서빙하려면 퀴 노아 혼합물, 케일 혼합물 및 닭고기를 얕은 서빙 그릇으로 나눕니다. 사워 크림과 함께 탑. 원하는 경우 칠리 파우더를 뿌린다.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 450 칼로리, (3 g 포화 지방, 1 g 다중 불포화 지방, 4 g 단일 불포화 지방), 77 mg 콜레스테롤, 640 mg 나트륨, 44 g 탄수화물, 10 g 섬유, 6 g 설탕, 37 g 단백질.