불면증 치료 | 더 나은 가정 및 정원

모든 연령대의 1 억 명이 넘는 미국인이 적어도 가끔은 잠을 잘 수 없습니다. 그리고 우리는 심장병에서 우울증에 이르기까지 "가속화 된"노화에 이르기까지 고통을 겪고 있습니다. 그러나 취침 시간을 우회하는 것은 미국 기업의 미덕으로 여겨지며, 고위 임원들은 5 시간 이하의 수면 시간을 요구합니다.

평균 성인은 매일 밤 6 시간 58 분의 Zzz를 얻지 만 실제로는 적어도 1 시간이 더 필요하다고 수면 전문가들은 말합니다. 35 %만이 8 시간 목표 목표에 도달합니다.

40 세부터 시작해서 우리의 깊은 수면이 감소하기 시작합니다. 약물, 통증, 관절염 및 기타 건강 문제로 인해 시력이 손상됩니다. 우리의 내부 시계는 또한 우리를 잠들게하고 일찍 일어나게합니다. 그러나 수면을 얻기가 더 어려울 수 있지만, 수면에 대한 필요성은 줄어들지 않습니다.

우리가받는 수면조차도별로 자랑하지 않습니다. 우리 중 3 분의 2는 일주일에 몇 밤 이상 불면증이 있다고 불평합니다. 불만 : 새로 고침되지 않은 깨어 자고, 잠들기 위해 고군분투하거나, 밤 동안 반복적으로 일어나거나, 일찍 일어나서 잠을자는 것이 불가능합니다. 미국인의 42 % 이상이 너무 수면이 부족하여 업무와 관계에 해를 끼칩니다.

수면의 장점

당신이 잠을자는 동안 당신은 그것에서 완전히 밖으로 보일지도 모르지만, 당신의 몸은 초과 근무를합니다. 몸은 90 분에서 2 시간 사이의 심박수, 느린 음파, 수면 및 REM 또는 빠른 안구 운동 수면 사이에서 번갈아 나타납니다. 깊은 수면 중에는 장기, 뼈 및 조직이 복구되고 REM 중에는 감정과 기억이 처리됩니다. 코넬 대학 심리학 제임스 제임스 박사 (James B. Maas)는 가장 큰 혜택을 얻으려면 처음 두 시간 동안 높은 수면을 취하고 마지막 두 시간 동안 주로 REM 수면을하는 8 시간 이상의 수면이 필요하다고 말합니다. 뉴욕 이타카 교수.

밤새 몸이 스스로 조율되고 배터리를 재충전하고 온도 조절기를 재설정하고 체액을 토핑하여 정점에서 작동 할 수 있습니다. 당신의 뇌는 당신의 낡은 장기를 개량하고, 칼로리를 태우고, 호르몬 (근육을 형성하는 성장 호르몬 포함)을 방출하고, 하루의 기억과 교훈을 처리하고 저장하는 지휘자입니다. 모든 신체 부위는 심포니 오케스트라의 정시에 맞춰 정확한 역할을 수행합니다. 메이저 피날레 대신에, 이 콘서트는 생물 시계가 그 시점까지 축적 된 수면 부채를 지불했다고 기록하면 끝납니다.

연주를 너무 일찍 중단하면 리듬이 손실됩니다. Power Sleep (Harper Collins, 1999)의 저자 인 Maas는“결과는 크 랭킹, 반응 시간 둔화, 창의력 저하, 기억, 분석, 수학 또는 결정 불가능, 그리고 낮에는 졸음이다. . "수면 박탈은 당신을 바보로 만듭니다."

의류 건조기에 식기를 떨어 뜨려서 기계를 켜고 깨질 때까지 깨닫지 못할 수 있습니다. 뒤에있는 운전자가 경적을 울릴 때만 깨어날 수 있습니다. 또는 당신은 섹스를하는 동안 잠들 수 있습니다. 로맨스에 도움이되지는 않습니다. 모두 전문가의 환자를 자게되었습니다. 필라델피아에있는 펜실베이니아 대학교의 수면 연구원 인 데이비드 딩스 (David Dinges) 박사는“진짜 위험은 우리가 피곤하다는 사실을 깨닫지 못한다는 것이다. "능력이있는 것처럼 비즈니스를 진행할 것입니다."

최대 용량으로 돌아가려면 수면 적자를 상환해야합니다. 실제로 Dinges는 수면 부채는 재정적 인 것과 매우 유사하다고 말한다. 도징 뱅크를 강탈 한 후에는 며칠 동안 늦잠을 자면서 이상적으로 같은 양으로 리필해야합니다.

부정적인 영향

부적절한 수면은 여러 가지 방법으로 삶을 단축시킬 수 있습니다. 17 세에서 28 세 사이의 11 명의 건강한 남성을 대상으로 한 시카고 대학교의 한 연구에 따르면, 그들의 수면이 6 박 연속 4 시간으로 제한 될 때, 그들은 빠르게 노화된다는 것을 발견했습니다. 고혈압, 당뇨병 및 기억 문제의 수준은 보통 60 세와 관련이 있습니다. 다행스럽게도 영국 의학 저널 란셋 (Lancet) 에보고 된 바와 같이, 피험자들은 밤새 12 시간 동안 잠을 잤다.

증가하는 증거에 따르면 수면 부족으로 인해 고혈압, 불안, 체중 증가 및 스트레스뿐만 아니라 감염에 더 취약합니다. 뉴욕의 세인트 루크 루즈 벨트 (St. Luke 's Roosevelt)와 베스 이스라엘 병원 (Beth Israel Hospital)의 수면 장애 연구소 소장 게리 자 미트 (Gary Zammit) 박사는 불면증으로 우울증이 발생할 위험이 40 % 나 높다고 말했다. "관심 적으로 말하자면 : 단 몇 분만에 먹고 마시거나 성관계를 가질 수 있지만 수면 요구를 충족시키기 위해서는 매일 연장 된 기간이 필요합니다. 수면은 대자연의 가장 큰 실수이거나 중요한 기능입니다. "

국가 교통 안전위원회 (National Transportation and Safety Board)에 따르면 수면 부족으로 인해 도로에서 매년 약 10 만 건의 사고가 발생한다고합니다. 불면증은 자동차 사고 일 가능성이 3.5 ~ 4 배, 직장 사고 일 가능성이 1.5 배 더 높습니다. 한 조사에서, 교통 사고를당한 노스 캐롤라이나 운전자의 절반 이상이 전날 밤 6 시간 이내에 잠을 잤습니다.

저자 Maas는 알코올을 첨가하는 것은 치명적일 수 있다고 말한다. "6 시간의 수면에 술 한 잔을 마시는 것은 그날 밤 8 시간의 수면에 6 잔의 술을 마시는 것과 같은 운전 능력에 영향을줍니다."

수면 연구자 인 데이비드 딩스 (David Dinges)는 "알코올의 영향이 있거나없는 상태에서"수면 부족을 심각하게 받아들이지 않으면 가격을 지불하게 될 것 "이라고 경고했다.

뉴스에서 수면 부족

제임스 리치 (James Rich)는 켄터키 스프링 필드에서 테네시 주 크로스 빌 (Crossville)까지 한 시간 거리에 트윈 엔진 비행기를 자동 조종 장치에 장착했습니다. 그는 가스가없는 비행기가 멕시코만으로 추락했을 때 6 시간 후에 일어났다. 미 해안 경비대는 리치를 구출했지만 조종사의 면허를 잃고 7 만 달러 비행기를 망쳤다.
초과 근무를하던 뉴욕의 알바니 (Albany) 컴퓨터 프로그래머 인 Robert Gaito는 일하는 길에 베이비 시터에서 5 개월 된 아들을 내렸다고 생각했다. 아내가 그날 저녁에 전화를 한 후에야 보모에 도착한 후 차를 점검하고 아들을 카시트에서 찾을 수있었습니다.
엑손 발데즈를 기억하십니까? 유조선은 1989 년 알래스카 암초로 내려갔습니다. 약 1100 만 갤런의 석유가 버려졌으며, 해안 청소는 20 억 달러에 달했습니다.

Zzzzz에 대한 팁

최대한의 휴식을 취하는 가장 좋은 방법은 다음을 연습하는 것입니다.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 아침에는 밝은 빛을, 저녁에는 어두운 전구를 사용하여 신체의 내부 시계를 신호하십시오.
오렌지 주스 및 토마토 소스와 같은 산성 음식 또는 매운 음식을 삼가십시오 . 이들은 수면을 방해하는 가슴 앓이를 유발할 수 있습니다. 잠자기 최소 3 시간 전에 마지막 식사를하고 작게 만드십시오.
규칙적으로 운동을하다.

이것은 수면을 깊게하고 연장합니다. 일주일에 최소 4 시간 30 분을 운동하는 사람들은 12 분 더 빨리 잠들었 고 앉아있는 사람들보다 거의 1 시간 더 잤습니다. 스탠포드 대학 연구는 Journal of the American Medical Association에 발표되었습니다. 운동을하면 체온이 올라가서 잠을 잘 자지 않기 때문에 3 시간 이내에 운동하지 마십시오.

의사와 약을 검토하십시오. 항히스타민 제, 충혈 제거제, 혈압 약, 베타 차단제 및 진통제는 수면을 방해 할 수 있습니다.
편안한 음악을 읽거나들을 수 있는 편안한 야간 의식 을 만드십시오. 그늘이나 늘어진 커튼으로 어둡게 꾸며진 침실을 안전하고 편안하게 유지하십시오. 또한 귀마개, 백색 소음기, 양탄자 또는 이중창으로 소음을 차단하십시오.
파트너의 움직임에 방해가되지 않도록 개별 포켓 코일 이 있는 매트리스를 구입 하십시오. 머리, 목 및 척수가 일직선을 유지하도록 베개를 선택하십시오. 접을 때 뒤로 튀어 나오지 않으면 베개를 교체하십시오.
불이 꺼지기 3 시간에서 6 시간 전에 자극제를 차단하고

니코틴, 커피, 청량 음료 및 차와 같은. 또한 저녁 식사 후에 술을 피하십시오. 빨리 잠들 수 있지만 가볍고 조각난 졸음을 유발합니다.

15 분 안에 잠들지 않으면 걱정하지 마십시오. 편안한 음악을 읽거나 들으려면 다른 방으로 가십시오.

3 주 이상 불면증을 앓고있는 경우, 의사에게 진찰을 받으려면 4-7 일 동안 수면 일기를 보관하십시오. 잠자리에 들었을 때, 잠들었을 때, 밤에 일어 났을 때, 아침에 느낀 기분, 음료와 운동의 타이밍을 기록하십시오.

의사는 일반적으로 한 달 미만의 기간 동안 새로 개발 된 Ambien 및 Sonata와 같은 약물을 처방 할 수 있습니다.

위험에 처한 십대들

몸이 커질수록 더 많은 잠이 필요합니다. 영아는 하루에 16 시간 이상 졸립니다. 3 살짜리 만 12 시간. 사춘기부터 20 세까지의 어린이에게는 9 시간 15 분이 필요합니다.

불행하게도 미국의 십대들은 평균 6 시간 밖에 걸리지 않습니다. 코넬 대학의 심리학 교수이자 Power Sleep의 저자 인 제임스 비 마스 (James B. Maas) 박사는“우리는 걷는 좀비의 나라를 교육하려고 노력하고있다”(Harper Collins, 1999). "학생들의 몸은 교실에 있지만 뇌는 집안의 베개에 있습니다."

아마도 이것은 할 일이 너무 많고 시간이 너무 짧은 경우 일 수도 있지만 생물학의 것일 수도 있습니다. 청소년의 내부 시계는 사춘기에서 2 시간 후 오후 11시에 잠자리에 들게합니다. 1998 년에 연방 법규가 도입되어 학교 지구에 십대의 일주기 리듬에 더 잘 맞도록 학교 시간을 바꾸는 재정적 인센티브를 제공했습니다. 소수의 커뮤니티도 그렇게했습니다.

미국 최고의 십대 수면 연구자들의 연구 결과는 다음과 같습니다.

자녀가 자고있는 문제가 있습니다. 성장과 성적 성숙에 필수적인 호르몬은 수면 중에 방출됩니다. 뇌는 또한 단기 기억을 지우고, 하루의 학습을 검토하고, REM 중에 감정을 재부팅하거나, 빠른 안구 운동 수면 (눈이 뚜껑 아래에서 앞뒤로 다트 기 때문에 소위)합니다. UCLA 수면 장애 센터의 의료 책임자 인 Frisca Yan-Go 박사는“잠을 자지 않은 십대들이 자라지 않는 오래된 격언은 사실이 아닙니다.

잠을 많이 자면 성적이 좋아집니다. 3, 120 명의로드 아일랜드 학생들에 대한 설문 조사에 따르면 As와 Bs를받는 학생들은 Ds와 Fs를받는 학생들보다 밤에 평균 35 분 더 잠을자는 것으로 나타났습니다. 학생들의 4 분의 1은 학교의 밤에 6-1 / 2 시간 이하를 잤습니다. 15 %만이 8-1 / 2 시간 이상을 잤습니다.

수면이 부적절하면 집중력이 떨어지고, 기억할 수없고, 불안 함과 부진이 생깁니다. 얀고 박사는 교통 사고가 젊은이들의 두 번째 주요 사망 원인 인 이유이기도하다고 말합니다. 그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까?