두뇌 건강 유지 | 더 나은 가정 및 정원

이웃의 이름을 비우거나 차를 주차 한 위치를 잊어 버린 적이 있다면 혼자가 아닙니다. "메모리 손실"에 대한 구글 검색이 빠를 수도 있습니다. 결국, 수많은 미국인들이 어떤 형태의인지 장애를 가지고 있으며, 알츠하이머 병만으로는 약 510 만 명에 영향을 미칩니다.

위험을 낮추기 위해 할 수있는 일이 있습니까? 간단히 말해서, 그렇습니다. 그러나 최근까지도 신뢰할만한 조언을 찾기가 어려웠습니다. 2010 년에 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 신경과, 노인, 정신과, 예방 의학을 포함한 여러 분야의 전문가들로 구성된 패널을 구성했으며, 전문가들에게 다양한 연령대에 걸쳐 수천 명의 자원 봉사자들을 대상으로 한 대규모 연구를 검토하도록 요청했습니다.

목표는 중년과 그 이후에 마음이 실제로 날카롭게 유지되어야하는 것에 대한 실질적인 합의를 형성하는 것이 었습니다. 결국, 일부 순수 뇌 부스터는 효과가 거의없는 반면 몇 가지 놀라운 것은 유익 해 보였다.

다음은 가장 훌륭하고 밝은 전략에 대한 검토입니다.

소파 습관을 걷어차

오늘 활발한 산책은 추억의 추억을 덜어 줄 수 있습니다.

일리노이 대학교 어 바나 샴페인 대학의 평생 뇌 및인지 실험실 책임자 인 Arthur Kramer 박사가 주도한 연구에서 55-80 세의 자원 봉사자들은 일주일에 3 일 약 40 분 동안 걷기로 동의했습니다. 1 년 후, 뇌 스캔에 따르면 평균 워커의 해마 (기억과 학습을 담당하는 영역)가 크게 2 % 증가했습니다.

한편, 좌식 통제 그룹의 사람들 중에서 동일한 뇌 영역이 줄어 들었습니다. 또한 보행자들은인지 검사에서 비 보행자들보다 15-20 % 높은 점수를 받았습니다.

Kramer는“호기성 운동은 기억 관련 부위의 뇌에서 성장 호르몬의 활동을 촉진시켜 뇌 세포의 생성을 촉진하고 이들 사이의 연결을 개선하며 혈관에 영양을 공급할 수있다”고 말했다.

운동 요법을 고수하는 데 어려움을 겪더라도, 어떤 운동이 다른 운동보다 낫다는 것을 알아야합니다. 65 세 이상의 성인 1, 740 명을 대상으로 한 6 년간의 연구에 따르면 알츠하이머 병의 발병률은 일상적인 일상 활동 수준이 증가함에 따라 감소했습니다 (운동 추적 센서로 측정).

따라서 엘리베이터 대신 계단을 타고 심부름 사이를 빠르게 걸어 가면 스마트 한 움직임이 더해질 수 있습니다.

지중해 식 식단 선택

해산물, 신선한 채소, 곡물 및 식물성 기름 (그리스와 이탈리아 남부에서 흔히 사용되는)이 풍부한 식단이 마음에 좋다고 들었을 것입니다.

증거가 뇌에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 65 세 이상의 뉴욕 주민 약 2, 200 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 지중해 식 식사를 정기적으로 즐기는 사람들은 전통적인 서양 식단을 고수 한 지원자보다 4 년 반 후에 알츠하이머 병 발병 확률이 40 % 적었습니다.

연구 결과 공동 저자 인 Nikos Scarmeas 박사는 뉴욕의 콜럼비아 대학교 신경과 전문의가 지중해에서 영감을 얻은 식사는 여러 가지 이유로 유익 할 수 있다고 말합니다.

첫째, 신체의 염증 수준이 낮아 뇌의 혈관이 손상되는 것을 막을 수 있습니다. 다이어트에는 항산화 제가 함유되어 있습니다. 추가 연구는식이에서 이들 및 다른 화합물이 뇌 조직에서 유해한 아밀로이드 단백질 플라크의 형성을 감소시키는 지 여부를 조사 할 것이다.

그 사이에 지중해 식 요리를 식사로 가져 오는 맛있는 방법을 확인하십시오.

혈압을 알고

빠른 : 혈압이 얼마입니까? 공란을 그리는 경우 검진 시간이 될 수 있습니다. 고혈압이 있다고 믿은 6 천 5 백만 미국인 중 절반 만이 자신이 영향을 받는다는 것을 알고 있습니다.

치료되지 않은 상태로 방치하면 신경과 (Neurology) 저널의 연구에 따르면 고혈압 (140/90 이상으로 정의)이 치매의 위험을 최대 48 %까지 증가시킬 수 있습니다. 듀크 대학의 노인 정신과 의사 인 트레이시 홀 싱거 박사는 고혈압이 뇌로의 혈류를 손상시켜 장기적으로 생명 유지에 필요한 영양소와 산소의 장기를 변화 시킨다고 설명했다.

혈압이 120-139 / 80-89로 정의 된 경계선 상태 인 고혈압이있는 사람들조차도 뇌 손상의 증거가 더 많다고 그녀는 말합니다.

건강을 유지하려면 최소한 2 년마다 (고혈압 또는 고혈압 인 경우) 혈압을 검사하십시오. 약물 이외에도, 언급 된 많은 뇌 부스팅 팁은 혈압을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사가 계획을 세우도록 도와 줄 수 있습니다.

휴식을 배우십시오

스트레스가 가해지면 뇌는 코티솔과 다른 싸움 또는 비행 호르몬을 펌핑하여 기억력 과정을 단축시킬 수 있습니다. 그것은 왜 사람들이 대중 연설과 같은 화이트 너클 경험을 거의 기억하지 못하는 이유를 설명합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 스트레스 호르몬에 지속적으로 노출되면 심각한 문제가 발생합니다.

많은 대규모 연구에 따르면 만성적으로 스트레스가 높은 사람들은 불안이 덜한 사람들보다 알츠하이머 병이 발생할 확률이 최대 3 배 더 높다는 것이 밝혀졌습니다. 항상 긴장된 상황을 피할 수는 없지만 스트레스에 대처하는 방법을 제어 할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 증상을 인식하는 것입니다. 두통, 근육 긴장, 과민성, 조바심, 위장 장애가 더 흔합니다. 기분이 나빠지면 숨을 깊이들이 쉬고 신선한 공기를 마시기 위해 밖으로 나가거나 동정심 많은 친구와 대화하십시오.

연구에 따르면 간단한 진정 작용이 스트레스 호르몬의 계단식을 방해하고 몸과 마음을 이완시킬 수 있습니다. 오래 지속되는 스트레스 보호를 위해 요가 나 명상을 고려하십시오. 한 연구에서, 정기적으로 명상하는 사람들은 통제 그룹의 사람들보다 기억력이있는 뇌 영역에서 불안이 덜하고 더 큰 활동을 나타 냈습니다.

다음은 이탈리아 모데나에있는 모데나 대학교 (University of Modena)와 레지오 에밀리아 (Reggio Emilia)의 신경 과학자 인 주세페 파그 노니 (Giuseppe Pagnoni, Ph.D.)의 초보 명상 운동입니다 . 당신의 마음이 열리고 확장되는 것을 상상하면서 천천히 숨을 쉬면서 앞 몇 피트 지점을 응시하십시오. 스트레스가 산만 해지면 (차량을 우편으로 보내야 했던가?) 스쿼시하지 마십시오. 대신 하늘의 구름과 같은 생각을 표류하게하십시오. 10 분 동안 계속하십시오.

새로운 경험을 찾으십시오

항상 프랑스어로 말하고 싶거나 북 클럽을 시작하고 싶었다면 금이 갈 인센티브를 고려하십시오. 연구에 따르면 정기적으로 새로운 경험을 찾고 새로운 지식을 습득하고 정신적으로 자극을주는 활동을하는 사람들은 최대 50 명입니다. 지적 습관이 덜 도전적인 사람들보다 치매 발병 가능성이 적습니다.

한 가지 이유는 의미있는 정신 추구가 신경 연결을 만들고 기존의 연결을 더 효율적으로 만드는 것입니다. 뉴욕시 컬럼비아 대학교의인지 신경 과학자 야아 코프 스턴 박사는 설명합니다.

이렇게하면 배선의 전반적인 마모가 줄어들어 노화 관련 악화에 대한 저항력이 높아집니다. 가장 큰 두뇌 강화를 위해 전문가들은 클럽 참여, 자원 봉사, 수업 참여와 같은 사회적 요소가 내장 된 지적 활동에 참여할 것을 권장합니다.

우울증 치료

때때로 기분이 나빠지는 것은 정상입니다. 그러나 희망없는 펑크에 빠지는 것은 또 다른 문제입니다. 존스 홉킨스 의과 대학의 노인 정신과 의사 크리스토퍼 마라 노 (Christopher Marano)는“우리는 왜 우울증이 사람들을 치매에 걸리게 할 수 있는지 정확히 확신하지 못하고있다. "이 상태는 염증을 일으키고 스트레스 반응을 활성화시킬 수 있습니다."

샌프란시스코 캘리포니아 대학에서 13, 000 명 이상의 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 수면 장애 및 미래에 대해 부정적인 느낌과 같은 지속적인 우울 증상이있는 사람은 다음에 치매가 발생할 가능성이 20 % 더 높았습니다. 행복한 자원 봉사자보다 40 년이 지났습니다.

연구원들은 심리 치료와 항우울제가 위험을 줄이는 지 여부를 조사하기 시작했지만, Marano는 도움을 구할 이유가 없다고 말합니다. 2 주 이상 기분이 좋지 않다면 의사와 상담하십시오. 우울증은 심각한 의학적 상태이며 치료가 가능합니다.

당신이 들었을 수도 있지만, 소위 지능 부스터는 당신을 똑똑하게 만드는 데별로 도움이되지 않습니다.

영양 보충제 : 2010 NIH 패널은 고용량의 엽산, 은행 나무 또는 비타민 C, E 또는 B를 섭취하면 기억 상실을 막을 수 있다는 일관된 증거를 찾지 못했습니다. 한 가지 가능한 예외는 오메가 -3 지방산 보충제입니다. 연구는 상충됩니다.
클래식 음악 : 많은 사람들이 작곡가의 천재성에 박차를 가하기 위해 모차르트의 음악을 듣습니다. 그러나 거의 40 건의 연구와 3, 000 명의 사람들에 대한 분석에 따르면 클래식 음악은 다른 유형의 곡보다 유리하지 않습니다.
마인드 게임 : 2009 년 연구 조사에 따르면 두뇌 피트니스 용으로 판매되는 컴퓨터 게임은 모양 정렬과 같은 특정 작업의 성능을 향상시킬 수 있지만 일상적인 지능을 향상 시키지는 않습니다. 크로스 워드 퍼즐은 이미 알고있는 것에 의존하므로 뇌에 미치는 영향은 제한적입니다.

이러한 빠른 속임수는인지 기능 저하를 정확히 막지는 못하지만 정보를 한꺼번에 검색하는 데 도움이 될 수 있습니다.

쇼핑 목록 : 필요한 항목을 정신적으로 노래하십시오. 티슈, 전구, 건조기 시트는 "Twinkle, Twinkle, Little Star"의 튜닝으로 설정 한 후에는 절대 머리를 떠나지 않습니다.

누군가의 이름 : 소개 되 자마자 반복하십시오. "데보라, 만나서 반가워" 그런 다음 그 사람의 이름을 당신의 생각을 통해 계속해서 기억을 강화하십시오 : 데보라는 큰 웃음을 가지고 있습니다!

당신의 혀에 팁에 그 단어 : 당신의 마음에 알파벳을 통해 이동합니다. 단어의 첫 글자를 두드리면 뇌가 나머지 부분을 채울 수 있습니다. 운전 경로 사람의 구두 지시를들을 때 거리가 큰 블록 문자로 표시된 밝은 색의지도를 상상해보십시오. 이는 두 가지 탐색 요소 (도로 이름 및 회전)를 하나로 변환하여 암기 프로세스를 단순화합니다.