왜 힘 훈련인가? | 더 나은 가정 및 정원

근력 운동은 근육의 색조뿐만 아니라 지방 감소, 신진 대사 속도, 지구력 향상, 자세 개선, 뼈 강화 및 부상 위험을 줄입니다. 그리고 당신은 혜택을 받기에 너무 늙거나 너무 모양이 아닙니다. 중히 여기다:

• 터프 츠 대학교 (Tufts University)는 한 그룹의 노인 요양원 거주자들을 체력 단련 계획에 넣었습니다. 그들은 힘을 두 배 이상 늘 렸습니다. 10 주 후 4 명이 지팡이로 지팡이를 교환했습니다.
• 또 다른 Tufts 연구에서 15 주에서 20 세 미만의 여성과 비슷한 수준으로 일주일에 두 번 강도 훈련을받은 폐경 후 여성 그룹이 시행되었습니다. 그들은 근육의 힘을 35-76 % 증가 시켰으며, 그 결과 휴식하는 동안 매주 442 칼로리를 더 소비했습니다.

브리검 영 대학교 (Brigham Young University)의 연구에 따르면 12 주 동안 일주일에 3 번 9 번 기본 근력 운동을 한 30 명의 여성이 일일 지방 섭취량을 총 칼로리의 30 %로 줄였습니다. 미국식 이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association) 에 따르면, 강화 대신에 스트레칭 된 여성 그룹은 개선되지 않았다.

시작하기

공공 장소에서 운동을하거나 체육관에 돈을 쓰지 않아도 집에서 힘을 키울 수 있습니다. Fit over Forty의 저자 인 제임스 엠 리프 (James M. Rippe)는 1, 2, 5, 8, 10 파운드의 핸드 헬드 덤벨은 단 $ 50 정도의 비용이들 수 있다고 말했다 (Quill, 1996).

웨이트 트레이닝의 기본 원리는 근육이 강해지도록 신체의 자연 운동에 저항력을 더하는 것입니다. 저렴한 밴드, 케이블 및 운동 공 (수프 캔, 페이퍼 백, 모래로 채워진 양말 또는 물로 채워진 주전자)도 작업을 수행 할 수 있습니다. 파인트는 파운드이므로 쿼트는 2 파운드, 반 갤런 4 파운드 및 갤런 8 파운드입니다.

다음은 집에서 할 수있는 권장 운동입니다.

ACE (American Council on Exercise)에 따르면 피트니스 트레이너 인증 기준을 설정하는 비영리 단체 인 8-12 회의 반복 세트가 근육을 피로 점으로 작동시키는 것으로 시작하면 충분합니다. 부정 행위없이 12 번의 반복 운동을 올바르게 수행 할 수 있으면 안전한 진행을 계속하기 위해 저항의 양을 5 %에서 10 % 늘릴 수 있습니다. 조절 된 개인은 근육량을 증가시키기 위해 체중, 세트 수 또는 운동 빈도 또는 지속 시간을 늘리기를 원할 수 있습니다.

1. 구부러진 행. 등이 바닥과 평행이되도록 벤치에 오른손과 무릎을 놓습니다. 왼손으로 아령을 잡고 똑바로 가슴으로 당깁니다. 더 낮은 덤벨. 측면을 반복하고 전환하십시오. 엉덩이를 평평하게 유지하고 등을 똑바로하고 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 상반신, 이두근 및 뒷 어깨와 ​​같은 반대 근육을 작동시킵니다.

2. 덤벨 벤치 프레스. 각 어깨 바로 위에 무게를 두면서 벤치에 눕습니다. 천천히 위로 들어 올려 돌아옵니다. 반복. 팔꿈치를 잠그지 말고 손목을 돌리지 마십시오. 가슴, 삼두근 및 앞 어깨를 작동합니다.

3. 덤벨 스쿼트. 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 엉덩이로 양손에 웨이트를 사용하여 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 몸을 내립니다. 서서 돌아갑니다. 바닥에 등을 대고 머리를 똑바로 세우고 무릎을 잠그지 마십시오. 앞뒤 허벅지 (사두근과 햄스트링)와 엉덩이 근육 (둔근)에 작용합니다.

4. 숄더 프레스. 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 아령을 어깨로 들어 올리십시오. 왼쪽의 오버 헤드를 누르고 천천히 어깨를 내립니다. 교대로 반복하십시오. 계속 똑바로 유지하고 움직임을 안정시킵니다. 어깨와 삼두근을 작동합니다.

5. 트렁크 컬. (이 운동은 무게를 사용하지 않습니다.) 무릎이 구부러진 매트 위에 누워 있습니다. 배꼽이 척추에 붙어 있다고 상상하면서 배를 당긴다. 머리와 어깨를 천천히 매트에서 말리면서 내쉬십시오. 낮추면서 흡입하십시오. 목을 긴장 시키거나 엉덩이를 올리지 마십시오. 무서운 배를 작동합니다.

안전 수칙

전문가들에 따르면 특정 안전 요령이 모든 근력 훈련에 적용됩니다. 30 세 이상인 경우 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 항상 지지력과 견인력이 좋은 신발을 신으십시오. 운동장을 깔끔하게 유지하십시오.

또한 공인 개인 트레이너 또는 Westcott 's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996 와 같은 사용 방법 서적에서 지침을 구하십시오. 해당 지역의 권장 트레이너 목록은 800-529-8227로 American Council on Exercise에 문의하십시오.

기억해야 할 다른 팁이 있습니다.

• 5 분 이상 워밍업 한 후 5 분 동안 스트레칭을하여 각 세션을 시작하십시오. 또 다른 5-10 분의 스트레칭으로 끝납니다.
• 2 ~ 10 파운드의 덤벨을 쉽게 조절할 수있는 작은 무게로 시작하십시오. 올바른 형태로 들어 올리기에는 너무 피곤하기 전에 12 번의 반복을 할 수 있어야합니다.

불균형은 부상으로 이어 지므로 항상 신체의 각 주요 근육 그룹 (허벅지 앞, 뒤 허벅지, 허리, 복부, 가슴, 위, 어깨, 팔의 앞뒤)을 운동하십시오.

이틀 연속 같은 근육을 사용하지 마십시오. 신체 부위는 회복을 위해 하루를 쉬어야합니다.

강한 근육은 다칠 가능성이 적지 만 다 치면 중단하십시오. 욱신 거리는 근육을 얼려서 높이고 며칠이 걸린다.