도미 베라 크루즈 | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 5 1/2 – 2 파운드의 신선 또는 냉동 껍질없는 도미, 마히 마히, 틸라피아 및 기타 생선 필레 (4-6 개 조각)
• 올리브 오일 1 큰술
• 1 작은 양파, 얇은 웨지로 자른다
• 1 잘게 썬 잘 라페 뇨 칠레 고추, 파종 및 잘게 썬 것 * (선택 사항)
• 다진 마늘 1 개
• 1 14.5 온스는 소금에 절이지 않은 깍둑 썰기 한 토마토, 배수되지 않음
• 1 컵의 얇게 썬 신선한 크레 미니 또는 버튼 버섯
• 얇게 썬 피미 엔 토 함유 그린 올리브 ½ 컵
• 신선한 오레가노 1 큰술 또는 1/2 tsp. 말린 오레가노, 분쇄
• pepper 작은 술 후추
• 뜨거운 밥 2 개 및 / 또는 피 각질의 빵 조각 8 개

지도

• 1 단계

  얼린 경우 해동하십시오. 물고기를 헹구십시오. 팻 드라이.

• 2 단계

  중간 열 이상의 특대 열유. 양파, 할라 페뇨 고추 (원하는 경우) 및 마늘을 첨가하십시오. 2 ~ 3 분 동안 요리하거나 양파가 부드러워 질 때까지 가끔 저어주십시오. 다음 5 가지 재료 (고추를 통해)를 약동하십시오. 끓여야한다.

• 3 단계

  프라이팬에 생선을 조심스럽게 넣고 생선 위에 토마토 혼합물을 스푼하십시오. 비등으로 돌아 가기; 열을 줄입니다. 8-10 분 동안 또는 어류가 부스러지기 시작할 때까지 끓인다. 원하는 경우 물고기를 덩어리로 나눕니다. 쌀이나 빵과 함께 제공하십시오.

*팁

칠레 고추에는 피부와 눈을 자극 할 수있는 오일이 들어 있습니다. 작업 할 때는 플라스틱 또는 고무 장갑을 착용하십시오.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 354 칼로리, (2 g 포화 지방, 1 g 다중 불포화 지방, 5 g 단일 불포화 지방), 84 mg 콜레스테롤, 418 mg 나트륨, 30 g 탄수화물, 3 g 섬유, 4 g 설탕, 38 g 단백질.