저탄수화물 다이어트로 전환하려면 파스타와 고기를 아침 베이글로 바꾸는 것 이상의 것이 필요합니다. 다음 팁, 제안 및 조언은 고 탄수화물 식단에서 저탄수화물 식단으로 쉽게 전환 할 수 있도록 도와줍니다.
1. 모든 탄수화물을 세십시오. 탄수화물을 섭취 할 때는 곡물 빵과 파스타, 콩과 식물, 전분이 아닌 과일 및 채소와 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.
2. 낮은 포도당 반응을 유발하는 농산물을 선택하십시오. 혈당 지수가 가장 낮은 과일 및 채소에는 사과, 살구, 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 셀러리, 체리, 오이, 자몽, 녹두, 양상추, 버섯, 양파, 자두, 시금치, 딸기, 달콤한 고추, 토마토, 호박. 적당한 GI 농산물에는 멜론, 포도, 오렌지, 오렌지 주스, 복숭아, 완두콩, 파인애플, 참마 및 수박이 포함됩니다. 높은 GI 과일 및 채소에는 바나나, 사탕무, 당근, 옥수수, 감자 및 건포도가 포함됩니다.
3. 라벨을 읽습니다. 식품 라벨은 각 서빙에 몇 그램의 탄수화물이 있는지 표시해야합니다. 라벨을주의해서 읽으면 섭취하는 모든 음식에 탄수화물 그램이 몇 개인 지 추적 할 수 있습니다.
4. 청량 음료를 건너 뜁니다. 소다, 스포츠 음료, 달게 한 주스 및 기타 청량 음료에는 질이 낮은 탄수화물이 가득합니다. 목이 마르면 다이어트 음료수, 무설탕 아이 스티 또는 탄산수를 레몬 스플래시로 선택하십시오.
5. 외식 할 때 미리 생각하십시오. 저탄수화물 다이어트를 할 때 식당에서 먹을 수 있습니다. 빵이나 파스타를 중심으로 한 메뉴가없는 식당을 선택하십시오. 해산물 식당은 훌륭한 선택입니다. 둘째, 식당 식사를 중심으로 하루의 식단을 계획하십시오. 저녁 식사에 프랑스 빵 한 덩어리에 마음이 있다면 아침과 점심에 탄수화물을 켜십시오. 셋째, 주문할 때 웨이트리스에게 롤빵이나 빵가루를 남기지 말라고 두려워하지 마십시오. 결국 식사 비용을 지불하고 있으며, 원하는 방식으로 식사를 제공해야합니다.
6. 저탄수화물 음식과 간식을 주방에 보관하십시오. 식료품 저장실과 냉장고에 녹말이없는 과일과 채소, 신선한 생선과 조개류, 살코기 및 가금류, 유제품 및 저탄수화물 스낵바를 채우십시오.
7. 너트에 대해 너트를 옮깁니다. 다양한 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 풍부한 땅콩과 기타 견과류는 체중 감량과 심장 건강에 기여합니다. 또한 마그네슘, 엽산, 섬유, 구리, 비타민 E 및 아르기닌이 풍부하여 심장 질환 예방에 중요한 역할을합니다. 얇게 썬 사과에 땅콩 버터를 묻히거나 샐러드 나 요구르트에 다진 아몬드를 뿌리거나 감자 칩 한 봉지 대신 견과류 한 줌을 넣으십시오.
8. 오일 교환을하십시오. 요리, 샐러드 드레싱을 위해 땅콩, 올리브 및 카놀라유와 같은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 오일을 선택하십시오.
9. 조미료를 조심하십시오. 탄수화물은 양념 당 케첩 (각각 스푼 당 4 그램의 탄수화물 및 스푼 당 약 8 그램의 탄수화물을 포함하는 바베큐 소스)을 가진 양념에 숨겨져 있습니다.
10. 마른 고기를 선택하십시오. 저지방에서 저탄수화물 식단으로 바꾸는 경우, 이제 지방이 많은 고기를 먹을 수있는 면허가 있다고 생각할 수 있습니다. 잊어 버려. 뚱뚱한 고기는 포화 지방이 많기 때문에 심장에 좋지 않습니다. 살코기, 돼지 고기 또는 가금류를 선택하십시오. 피부를 제거하고 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.
11. 물고기를 채우십시오. 해산물은 단백질 함량이 높고 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 -3 지방산은 심장 마비를 예방하고 뇌와 신경 세포의 적절한 기능에 필수적인 다중 불포화 지방산입니다. 오메가 -3 지방산은 고등어, 알바 코어 참치, 연어, 정어리 및 호수 송어와 같은 고지방 냉수 어류에 특히 풍부합니다. 조개류와 굴, 새우와 같은 갑각류를 포함한 모든 해산물에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
12. 나가서 움직입니다. 운동은 모든 식단에서 중요한 부분입니다. 그것은 신진 대사 속도를 높이고, 칼로리를 태우고, 근육을 강화하고 조율하며, 유연성을 높이고, 기분을 높이고, 순환을 개선하는 등 다양한 기능을 제공합니다. 걷기, 자전거 타기, 일주일에 최소 5 일 이상 수영과 같은 30 분 이상의 적당한 운동을 목표로하십시오. 운동을 할 수 있으면 더 즐겁게 운동하십시오. 친구와 운동을하면서 더 즐겁게 운동하십시오. 당신의 목표와 새로운 스포츠를 시도합니다 적당한 운동과 건강에 좋은 저탄수화물 섭취 계획을 함께 사용하면 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
Better Everyday Low Carb Cookbook 의 Better Homes & Gardens 잡지 편집자에서 처음 출판되었습니다.
