차례:
그림과 같이 작은 공을 벽에 기대십시오. 각 손에 무게를 두십시오. 발이 몸 앞에서 약간 나와야하므로 신발의 견인력이 좋은지 확인하십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 상사 : 둔부, 엉덩이, 허벅지
사이드 드롭과 리치
발을 모으고 옆구리에 서십시오. 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 왼발을 심을 때 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 다시 내립니다. 왼쪽 무릎이 발가락 위로 튀어 나오게하지 마십시오. 앞으로 구부리고 양손으로 왼쪽 발목을 만지십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 다리에 전체 세트를 교체하십시오. 확고한 자세 : 안쪽 허벅지
Plie & Releve
다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다. 팔을 옆으로 잡고 약간 앞쪽으로 옮깁니다 (필요한 경우 의자에 손을 대어지지하십시오). 발 뒤꿈치를 단단히 심고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥에 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 담그십시오. 잠시 멈춘 다음 다리를 천천히 똑바로 세우고 발의 볼을 들어 올리십시오. 낮은 발 뒤꿈치를 다시 시작합니다. 확고한 몸매 : 둔부, 송아지
고정식 런지
발을 엉덩이 너비로 벌리고 옆으로 덤벨을 들고 서십시오. 오른쪽 다리로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 오른쪽 다리를 즉시 구부리고 천천히 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 두 발을 제자리에 유지하고 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 몸을 위로 들어 올리십시오. 다시 낮추고 전체 세트를 반복하십시오. 다리를 바꿉니다. 상사 : 둔부, 허벅지
글루 테 다리
벽에 공을 놓습니다. 그림과 같이 발을 공 위에 심고 눕습니다. 엉덩이 근육을 짜서 평평한 다리를 만들도록 몸을 조입니다. 잠깐 동안 (쉽게 길수록) 시작 위치로 내립니다. 기업 : 글 루트, 햄스트링
생명을위한 강력한 운동 : 상체 운동
생명을위한 강력한 기능 : 핵심 근육 운동
