걷는 일. 당신은 그것을 알고있다. 문제는, 당신이 원하는 결과를 얻지 못하는 중간 정도의 보행을 넘어서서 걷기 프로그램을 발전시키는 방법을 확실하지 않다는 것입니다. 특히 파운드를 줄이려고 할 때 특히 그렇습니다.
캘리포니아 주 산타 모니카의 운동 생리 학자이자 피트니스 트레이너 인 Give Me 10 DVD의 제작자 인 Amy Dixon은 "같은 운동을 6 주 정도하면 몸이 적응하고 더 이상 열심히 일할 필요가 없습니다"라고 말합니다. 그것은 왜 당신의 마음이 행복하더라도, 당신은 규모의 숫자에 감격하지 않을 수 있습니다.
해결책? 강도와 페이스를 변경하여 자신에게 도전하십시오. 딕슨은“변화에는 변화가 필요하다.
우리는 세 가지 유형의 걷기를 구성했습니다. 각 유형의 걷기는 신체에 독특한 도전을 제공합니다. 지구력 보행으로 시작한 다음 다른 두 보행을 일주일에 뿌립니다. 시간이 지남에 따라 걷기 프로그램이 계속 발전함에 따라 신체도 더 튼튼 해지고 건강해집니다.
의미 : 적당히 걸 으면서 원하는만큼 오랫동안 또는 단기간에 걸을 수 있습니다.
그것이 당신에게 좋은 이유 : 지구력 훈련은 더 건강한 몸을 만들어 내고, 쇼핑몰을 거닐어도 거의 모든 사람이 할 수있는 일입니다. 단 10 분만에 스트레스를 완화하고 기분을 좋게하고 심장병과 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. Dixon은 "견고한 지구력 훈련 기반 없이는 발전 할 수 없을 것"이라고 말했다. 물론, 파운드를 줄이려면 더 좋습니다. 매일 30-60 분 동안 촬영하십시오.
연구 결과 : American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면, 연구원들은 하루에 30 분씩 걷는 여성들은 전혀 걸지 않는 여성들보다 연간 1 파운드가 줄었다는 것을 발견했습니다.
해야 할 일 : 나이나 체력 수준에 관계없이 모두.
얼마나 자주해야합니까 : 원하는 경우 매일.
방법 : 걷기 쉬운 5 분 워밍업으로 시작하십시오. 그런 다음 호흡이 조금 빨라질 때까지 페이스를 올리십시오. 여전히 대화 할 수 있어야하지만 조금 더 열심히 노력하고 있습니다. 원하는만큼이 페이스를 유지하십시오. 결국, 걷기 쉬운 5 분으로 식히십시오.
의미 : 어려운 작업과 쉬운 작업 사이를 번갈아 가면서 더 도전적인 걷기.
왜 당신에게 좋은가 : 시간이 가장 큰 적이라면 인터벌 트레이닝이 당신에게 완벽합니다. 오클라호마 머스 코지 (Muskogee)에있는 바코 네 대학 (Bacone College)의 운동 과학 교수 Jason Talanian 박사는“운동에 인터벌을 포함 시키면 총 운동 시간이 단축되고 더 빨리 몸을 맞출 수있다.
연구 결과 : Dixon의 연구 중 하나에서, 간격 운동을 한 여성은 2 주 만에 전반적인 건강과 신체의 지방 연소 가능성을 개선했습니다. 운동하는 동안 칼로리를 태울뿐만 아니라 인터벌 트레이닝을 한 후에 일상적인 일을 더 많이 태운다고 Dixon은 말합니다.
해야 할 일 : 짧은 시간 내에 몸매를 유지하거나 고원을 파괴하려는 워커. 지구력 2 ~ 3 주를 먼저하십시오.
얼마나 자주해야 하는가 : 일주일에 한 두 번 (비연 속일).
방법 : 5 분 정도 걸 으면 워밍업이 가능합니다. 그런 다음 1 ~ 4 분의 중간 속도 걷기와 1 ~ 4 분의 활발한 걷기 또는 빠른 걷기를 번갈아 가며 걷기 동안이 패턴을 2 ~ 5 회 반복합니다. 활발하고 빠른 보행 구간에서는 열심히 일하는 것처럼 느껴지고 말을하기가 더 어려워집니다.
의미 : 지구력 보행보다 빠른 보행
그것이 당신에게 좋은 이유 : 시간이 부족하다면, 이것은 당신이 순식간에 할 수있는 또 다른 걸음입니다. 하지만 시간 효율적일뿐만 아니라 Dixson은“걷는 동안 조금 더 열심히 일하면 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수있다. "이것은 누군가 불편 함을 느낄 수 있지만, 이런 유형의 운동을 딩하면 더 강하고 더 적합한 워커가 될 수 있습니다."
해야 할 일 : 많은 운동 시간을 들이지 않고 몸매를 갖고 싶어하는 심각한 보행기.
얼마나 자주해야합니까 : 일주일에 한 두 번.
방법 : 5 분 예열로 시작하십시오. 그런 다음 페이스를 올리면 평소보다 조금 더 빨리 걷기 때문에 페이스를 너무 세게 밀면 페이스를 유지할 수 없습니다. 그 속도로 10-20 분 동안 계속하십시오. (처음에 이것이 어려운 경우 5 분 동안 금식 한 다음 5 분 동안 적당한 속도로 늦추십시오. 서서히 전체 걷기를 빨리 걸으십시오.) 그런 다음 쉽게 걷기로 식히십시오.
