그릇에 카레 치킨 캐서롤 | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 붙지 않는 요리 용 스프레이
• 다진 양파 ⅓ 컵
• 카레 가루 1 작은 술
• water 컵수
• ⅓ 컵 쿠킹 쿠스쿠스
• 입방체 요리 닭 가슴살 1 컵
• loose 컵 느슨한 팩 냉동 완두콩
• 무 지방 마요네즈 또는 샐러드 드레싱 ¼ 컵
• 잘게 잘린 빨간 달콤한 고추 ¼ 컵
• 병에 든 망고 처트니 2 큰술

지도

• 1 단계

  2 개의 1-1 / 2 ~ 2 컵 전자 레인지 용 보울 또는 머그컵에 요리 용 스프레이를 가볍게 바르십시오 (정지 된 경우에만). 따로. 가열되지 않은 중간 프라이팬을 쿠킹 스프레이로 가볍게 코팅하십시오.

• 2 단계

  중간 불로 프라이팬을 예열합니다. 양파를 추가하십시오; 4-5 분 동안 또는 양파가 바삭 바삭하게 될 때까지 요리하고 약동하십시오. 카레 가루로 저어줍니다. 1 분 동안 요리하십시오. 프라이팬에 물과 쿠스쿠스를 넣으십시오. 끓게하십시오. 열에서 제거하십시오. 닭고기, 완두콩, 마요네즈, 단 고추 및 처트니를 저어줍니다. 덮고 5 분 동안 그대로 두십시오. 가열 될 때까지 중간 열로 되돌립니다. 준비된 사발을 나누십시오. 아래에서 즉시 제공하거나 미리 지시를 따르십시오. 2 인분을 만듭니다.

팁

2 단계를 통해 위와 같이 준비하십시오. 조금 식히십시오. 그릇을 호일로 단단히 싸십시오. 냉동실 가방에 넣고 밀봉하여 최대 2 개월 동안 동결하십시오. 도시락 상자에 담으려면 냉동 캐서롤을 단열 도시락에 넣고 5 시간 이내에 서빙하십시오. 서빙하려면 호일을 제거하십시오. 통풍 플라스틱 랩으로 덮으십시오. 약 3 분 또는 가열 될 때까지 70 % (중간-높이)의 전자 레인지를 한 번 교반합니다.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 303 칼로리, (1 g 포화 지방, 59 mg 콜레스테롤, 365 mg 나트륨, 39 g 탄수화물, 3 g 섬유, 27 g 단백질.