틸라피아 puttanesca | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 1 파운드 신선 또는 냉동 무피 틸라피아 필레
• ⅛ 작은 술 소금
• ½ 중간 적 양파, 웨지로 자른다
• 올리브 오일 1 큰술
• 다진 마늘 2 개
• 1 14.5 온스는 토마토를 깎을 수 있고
• 말린 오레가노 2 작은 술
• 붉은 고추 ¼ 티스푼
• 칼라 마타 올리브 ¼ 컵
• 배수구 1 개, 배수 (옵션)
• 얇게 썬 신선한 이탈리안 (평엽) 파슬리 2 큰술

지도

• 1 단계

  얼린 경우 해동하십시오. 물고기를 헹구십시오. 종이 타월로 가볍게 두 드리십시오. 소금으로 생선을 뿌린다. 따로.

• 2 단계

  큰 프라이팬에서 뜨거운 올리브 오일로 양파를 중간 열에서 8 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 가끔씩 저어주십시오. 마늘, 토마토, 오레가노 및 으깬 고추에서 볶습니다. 끓여야한다. 열을 줄입니다. 5 분 동안 은밀히 끓인다.

• 3 단계

  소스에 올리브와 케이 퍼를 추가하십시오. 틸라피아 필레로 탑. 소스를 끓임으로 되 돌린다. 열을 줄입니다. 포크로 시험 할 때 6-10 분 동안 또는 생선 조각이 나올 때까지 뚜껑을 덮고 요리하십시오. 물고기를 제거하십시오. 덮지 않은 소스를 1 ~ 2 분간 더 두껍게 끓인다. 봉사하려면 생선 위에 소스를 푼다. 파슬리를 뿌린다.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 182 칼로리, (1 g 포화 지방, 1 g 다중 불포화 지방, 3 g 단일 불포화 지방), 56 mg 콜레스테롤, 431 mg 나트륨, 8 g 탄수화물, 2 g 섬유, 4 g 설탕, 24 g 단백질.