구운 틸라피아 베라 크루즈 | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 4 온스의 신선한 또는 냉동 틸라피아 필레
• 체리 토마토 4 컵
• 올리브유 2 큰술
• 다진 마늘 2 개, 슬라이스
• 잘게 썬 잘게 썬 녹색 올리브 ½ 컵
• 황금 건포도 ¼ 컵
• 배수 된 1 큰술 케이 퍼
• 신선한 오레가노 한 스푼
• 코셔 소금과 후추
• 라임 웨지
• 칠리 파우더 (선택 사항)
• 실란트로 (선택 사항)

지도

• 1 단계

  얼린 경우 해동하십시오. 오븐을 350 ° F로 예열하십시오. 큰 프라이팬에서 약 6 분 동안 또는 연화되고 피부가 갈라질 때까지 중간 열에 올리브 오일로 토마토를 요리합니다. 마늘을 첨가하십시오; 요리하고 약 1 분 또는 향기가 날 때까지 약동하십시오. 열에서 제거하고 올리브, 건포도, 케이 퍼 및 오레가노를 저어줍니다. 얕은 2 쿼트 베이킹 접시로 옮깁니다.

• 2 단계

  틸라피아에 소금과 후추를 뿌려 야채 위에 올려 놓습니다. 뚜껑을 벗기지 않은 상태에서 20-25 분 동안 또는 포크로 시험 할 때 물고기가 긁 히기 시작할 때까지 굽습니다. 원한다면 칠리 파우더를 뿌려 실란트로를 뿌린다. 라임 웨지와 함께 제공하십시오.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 264 칼로리, (2 g 포화 지방, 2 g 다중 불포화 지방, 8 g 단일 불포화 지방), 57 mg 콜레스테롤, 665 mg 나트륨, 17 g 탄수화물, 4 g 섬유, 11 g 설탕, 25 g 단백질.