차례:
항산화 제 (주로 비타민 C와 E, 셀레늄 및 베타 카로틴)는 2 년 동안 영양 보충 세계에서 가장 사랑받는 대상입니다. 그러나 미국 최고의 과학자들은 그 증거를 연구 해 왔으며, 영양 학자들이 몇 년 동안했던 것과 같은 것을 말합니다.
우리 대부분은 건강식을 먹는 한 항산화 보충제가 필요하지 않습니다.
국립 과학 아카데미 (National Academies of Sciences)의 일부인 의학 연구소의 보고서에 따르면, 연구원들은 다량의 항산화 제가 만성 질환을 예방한다는 증거를 발견하지 못했습니다. 당신이들은 것과 모순되는 것 같습니까? 사실은 다음과 같습니다.
유리기 (세포 손상을 유발하는 화합물)가 암과 심장병의 위험과 관련 이 있다는 증거가 있지만, 인간의 항산화 제가 유리기를 공격하거나 손상을 제한한다는 증거는 없습니다. 실험실에서만 입증되었습니다. 그러므로, 메가 도즈의 항산화 제 복용이 암, 심장병 또는 알츠하이머 병을 예방한다는 증거는 없습니다. 의학 연구소의 연구 책임자 인 Sandra Schlicker는“이러한 연구가 종종보고 될 때 모든 사실이 밝혀지지 않았기 때문에 대중은 매우 혼란스러워합니다.
안전 수준
국립 보건원 (National Institutes of Health) 패널은 권장 된식이 수당 (RDA)을 개선했습니다. 건강에 필요한 최소량입니다. 그리고 처음으로, 그들은 건강 문제의 위험없이 사람이 취할 수있는 최대 섭취량을 설정했습니다. 이것은 더 많은 양이 해롭다는 것을 의미하지는 않으며, 더 많은 용량이 안전하다는 확신을 가질만한 충분한 연구가 존재하지 않는다는 것입니다. RDA를 개정 할 때 전문가들은 출판 된 연구를보고 동물이 아닌 인간과 관련된 시험에 중점을 두었습니다.
이 보고서의 메시지는 간단합니다. 매일 더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오. 패널은 얼마나 많은 음식을 먹을지는 말하지 않았지만, 하루에 5 번 이상 과일과 채소를 먹도록 권장하는 5 일 식사 계획을 승인했습니다. 전형적인 서빙은 사과, 오렌지 또는 배 한 개, 딸기 1/2 컵, 컷 과일 또는 야채 요리입니다. 6 온스 주스 한 잔도 서빙으로 간주됩니다.
명성 : 비타민 E는 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 차단하여 콜레스테롤이 동맥 벽에 달라 붙지 않기 때문에 심장병을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 그러나 비타민 E의 메가 도스에 대한 대규모 시험 4 건 중 1 건만으로 심장 마비 위험이 감소했습니다.
구식 RDA : 여성, 8 밀리그램 (12 IU). 남자, 10 밀리그램 (15IU).
새로운 RDA : 성인을위한 15- 밀리그램 (22IU)의 천연 비타민 E (d- 알파-토코페롤이라고도 함).
권장되는 상한 : 보충 소스에서 하루 1, 000mg, 성인 19 세 이상. (어린이에게는 하한이 권장됩니다.) 높을수록 통제되지 않은 출혈의 위험이 증가합니다.
최고의 음식 공급원 : 식물성 오일, 예컨대 해바라기 및 홍화; 견과류; 그리고 씨앗. 소량의 비타민 E는 유제품, 계란, 소고기, 곡물, 과일 및 채소에서 발견됩니다.
보충 정보 : 비타민 E는 지방에서 발견되기 때문에 일부 사람들은 보충제를 복용하여 RDA를 충족시켜야 할 수도 있습니다. 오레곤 주립 대학 Linus Pauling Institute의 부교수 인 Maret Traber 박사는“하루에 3000 칼로리를 섭취하면 15 밀리그램을 섭취하기가 쉬워 걱정하지 않아도됩니다. 의학 패널리스트. "하루에 1, 500 칼로리 만 먹으면 거기에 도착하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 오히려 누군가 비타민 E 보충제를 섭취하고 사람보다 과일과 채소가 풍부한 저지방 저칼로리 다이어트를하는 것이 좋습니다 Traber는 비타민 E를 섭취하기 위해 지방을 더 많이 섭취하는 것이라고 말합니다.
보충제를 구입할 때는 d- 알파-토코페롤이라고도하는 천연 비타민 E를 찾으십시오. 연구원들은 dl- 알파-토코페롤로 알려진 합성 비타민 E가 효과적이라고 생각했지만 Traber는 그렇지 않다고 말합니다. 많은 종합 비타민에는 합성 비타민 E가 포함되어 있으므로 Traber는 경고하므로 라벨을주의 깊게 확인하십시오.
명성에 대한 주장 : 많은 연구에서 비타민 C와 암과 심장병의 위험 감소 사이의 연관성을 발견했지만, 진정한 인과 관계를 확립 한 사람은 거의 없었습니다.
캘리포니아 데이비스에있는 USDA Western Human Nutrition Research Center의 연구원 패널 및 연구 화학자 인 Robert A. Jacob 박사는 비타민 C의 거대 복용량에 대한 대부분의 연구 결과가 혼합되어 있거나 중립적이라고 밝혔다. 비타민 C와 감기를 예방하거나 심장병과 암을 예방하는 것과 관련이 있습니다.
"연구는 해로운 결과를 보여주지는 않았지만 지속적으로 긍정적 인 결과를 보이지 않으면 RDA의 기초로 사용할 수 없습니다"라고 Jacob은 말합니다.
비타민 C에 대한 대부분의 연구는 직접적인 원인과 결과를 보여주지 못했습니다. 연구에 따르면 건강상의 이점이있는 "연관"만 발견되었습니다. 예를 들어, 비타민 C 섭취가 높은 사람들은 혈압이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 건강한 식단의 다른 많은 성분들이 혈압을 낮출 수 있기 때문에 비타민이 책임이 있다는 과학적 증거는 없습니다. "이곳에는 관련성이 있지만 비타민 C가 혈압을 낮추는 것은 아니라고 Jacob은 말합니다."
구식 RDA : 모든 성인을위한 60 밀리그램.
새로운 RDA : 여성의 경우 하루 75mg, 남성의 경우 하루 90mg. 흡연자는 비타민 C의 RDA를 35 밀리그램 늘려야합니다.
권장 상한 : 19 세 이상의 성인의 경우 하루 2, 000mg. NIH 보고서에 따르면이 상한을 초과 할 경우 위험이 매우 낮지 만, 섭취 상한을 초과하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
최고의 음식 소스 : 감귤류 과일 및 주스, 키위 과일, 브로콜리, 딸기 및 빨강 또는 녹색 단 고추. 당신의 식단에 충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 6 온스의 오렌지 주스는 약 78 밀리그램입니다. 제이콥은 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 1 인당 평균 약 40 밀리그램이라고 말합니다.
명성에 대한 주장 : 연구에 따르면 셀레늄 섭취와 전립선, 결장 및 폐암의 위험 감소 사이의 연관성이 제안되었습니다. 그러나 지금까지이 영양소를 보충제로 보충 할만큼 충분히 결정적인 것은 없었습니다. 실제로 미국에 거주하는 경우식이 요법에서 충분한 셀레늄을 섭취 할 가능성이 있습니다. 이유 : 셀레늄이 토양에 있습니다. Vanderbilt University의 임상 영양 연구 책임자 인 Raymond Burk 박사는 셀레늄이 풍부한 토양에서 자란 농산물은 미네랄을 함유 할 것이라고 말했다.
오래된 RDA : 여성의 경우 55 마이크로 그램, 남성의 경우 70 마이크로 그램.
새로운 RDA : 모든 성인을위한 55 마이크로 그램.
권장 상한 : 400 마이크로 그램, 19 세 이상의 성인용. 셀레늄이 너무 많으면 머리카락이 빠지고 손톱이 부서지기 때문에이 제한이 설정되었습니다.
최고의 음식 소스 : 브라질 견과류, 해산물, 육류, 닭고기 및 곡물 식품.
명성에 대한 그들의 주장 : 카로티노이드 (베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴, 리코펜 포함)와 나이 관련 황반 변성, 백내장 및 일부 암의 위험이 감소 된 것으로 보입니다. 그러나, 붉은 색과 노란색 식물에서 발견되는 카로티노이드 (cartenoid)가 위험을 낮추는 것은 임상 실험에서 밝혀지지 않았습니다.
예일대 학교 의과 대학 전염병학 및 공중 보건학과 수잔 테일러 메이 네 (Susan Taylor Mayne) 박사는“일부 질병 예방에있어 특정 카로티노이드에 대한 연구가 장려되고있다. . 루테인 및 황반 변성과 같은 유망한 연관성이 있지만 예비 적이라고 그녀는 말한다.
리코펜이 전립선 암에 미치는 영향에 대해 쓰여진 모든 기사는 그다지 의미가 없습니까?
Mayne은 "이것은 모두 흥미로운 데이터이지만이 시점에서 입증 된 것과는 거리가 멀다"고 말했다. "그리고 대부분의 연구는 알약이 아닌 음식에 관한 것이었다." Mayne은 다양한 음식을 섭취하여 카로티노이드 섭취를 권장합니다.
구식 RDA : 없음 한 번도 없었습니다.
새로운 RDA : 없음. NIH 보고서는 하루에 5 ~ 6mg의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다.
권장 상한치 : 베타 카로틴 보충제는 비타민 A의 공급원이 아닌 다른 곳에서 권장되지 않습니다. 베타 카로틴과 리코펜은 하루 30mg을 초과 할 때 (식품이든 보충적인 형태이든) 무해한 황변을 일으킬 수 있습니다 피부. (이것은 섭취가 줄어들면 사라집니다.) NIH의 연구 조사에 따르면 음식물의 과도한 섭취는 다른 방식으로 유해하지는 않지만 많은 양의 보충제는 약간의 위험을 초래할 수 있습니다.
최고의 음식 소스 : 고구마, 당근, 토마토, 고추, 시금치, 케일, 콜라 드 그린, 스쿼시, 살구, 망고, 멜론, 파파야.
