똑똑한 식사는 간단했다 | 더 나은 가정 및 정원

충분한 건강과 영양 헤드 라인을 읽으십시오. 미국인들은 아무것도 할 수 없다는 인상을받습니다. 우리 중 3 분의 2는 과체중이고 전문가들은 빨리 지적합니다. 우리는 너무 자주 잘못된 음식을 너무 많이 먹습니다. 어떤 사람들이 말하는 것을 들으려면 희망이 없습니다.

그러나이 모든 책임을 우리 자신에게 두는 것이 공정한가? 수년 동안 들었던 혼란스럽고 명백한 모호한 음식 조언을 고려하십시오. 모든 비용으로 탄수화물을 피하십시오. 오후 7 시까 지 식사를 중단하십시오. 하루에 한 번 식사하십시오. 하루에 제로 식사를하고 대신 스무디를 마신다. 우리 중 많은 사람들이 어려움을 겪고있는 것도 당연합니다. 유행을 버리고 과일, 채소, 저지방 단백질, 통 곡물로 채워진 적당한 식단을 목표로하더라도 인생은 방해가 될 수 있습니다. 어쩌면 식당에 가서 계획보다 더 많이 먹을 수도 있습니다. 가족이 집에서 준비한 건강한 식사를 할 수도 있습니다. 어쩌면 슈퍼마켓을 통한 주별 스프린트에서 완벽한 선택을하지 못할 수도 있습니다. 분명히 우리 미국인은이 모든 영역에서 직면 한식이 문제를 해결하는 실제 게임 계획이 필요합니다.

그래서 Better Homes & Gardens 는 요리, 영양, 건강 및 인간 행동에 대한 전국적으로 인정받는 전문가들로 구성된 패널을 모아 올바른 식사를위한 최고의 가이드를 만들었습니다. 계속해서 파 내십시오. 놀랍게도 위장하기 쉽습니다.

건강한 식료품 쇼핑

"의사로서 저는 점점 더 많은 미국인들이 약으로 음식의 힘에 영양을 공급하는 것에 관심을 갖고 있다고 생각합니다. 건강에 좋은 음식이 질병을 예방할 수 있다는 생각은 더 이상 건강에 대한 견과가 아닙니다. 요즘 우리는 우리 모두는 주간 메뉴를 계획하고 쇼핑 목록을 만들 때 시작합니다. 이제 우리는 상점에 가서 알고 싶습니다. 이 음식이 우리 가족의 건강에 어떤 영향을 미칠까요? "

-Melina B. Jampolis, MD, No Time to Lost Diet (Thomas Nelson, 2007)의 저자 및 Better Homes & Gardens의 건강 및 영양 고문

건강한 외식

"대부분의 사람들은 하루에 약 15 가지의 음식 관련 결정을 내린다고 가정합니다. 실제로 그 숫자는 227과 비슷합니다. 수프 나 샐러드를 선택하는 것이 아니라 크루 톤을 추가합니까? 우리는 이러한 결정을 항상 의식하지 않기 때문에 환경의 신호에 쉽게 흔들리고, 환경은 거의 항상 우리가 실제로 필요한 것보다 더 많이 먹도록 자극합니다. 뉴스는 우리가 이러한 환경 신호를 알게되면 우리를 대항하기보다는 우리를 위해 일하도록 자극 할 수 있다는 것입니다. "

-Brian Wansink 박사, Mindless Eating의 저자 : 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유 (Bantam, 2006), 뉴욕 이타카 코넬 대학의 Food & Brand Lab 소장

건강한 가정 요리

"나에게 메시지는 매우 간단합니다. 가공하지 않은 음식, 특히 식물성 식품을 많이 먹을수록 건강해질 것입니다. 그게 전부입니다. 실제로 식물이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등을 더 많이 먹기 시작하면 식단이 크게 개선 된 것입니다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 집에서 요리하는 것입니다. 저는 요리가 복잡하거나 어려울 필요가없고 투자가 10 억 배의 돈을 지불한다는 살아있는 증거입니다. "

-Mark Bittman, 요리 책 Food Matters (Simon & Schuster, 2009) 및 How to Cook Everything (Wiley, 2008)의 저자. 그는 또한 New York Times 의 기고자이기도합니다.

건강한 간식

"지금까지 미국인들은식이 요법과 건강의 관계에 대한 압도적으로 강력한 증거가 있음을 알고 있습니다. 그러나 동시에 그들은 스스로에게 묻는 것 같습니다. 왜 내가 먹는 것을 통제 할 힘이 없다고 생각합니까? 설탕, 소금 및 지방으로 가공되고 적재되고 층이 쌓여서 뇌와 우리의 행동을 방해 할 정도로 자극적이되어 사람들은 '충분하다'고 말하기 시작했습니다. "진실과 절제로 돌아갈 준비가되었습니다."

-데이비드 케슬러 (David Kessler), MD, 과식의 끝 : 저자 는 만족할 줄 모르는 미국 식욕 통제 (Rodale, 2009) 및 전 미국 식품의 약국 (FDA)의 위원

까다로운 먹는 사람을 먹이는 건강한 방법

"우리는 성인과 어린이 모두 자연스럽게 사람들이 자라고 발달함에 따라 변화하는 굶주림과 포만에 대한 개별 신호에 따라 전체 음식을 합리적인 양으로 섭취하도록 설계되었다고 생각합니다. 오늘날 부모로서 우리에게 가장 큰 도전 중 하나는 "우리가 매일 이용할 수있는 소량의 시간에 가족을 위해 맛있고 건강하며 진정한 음식을 준비함으로써 필요합니다."

-Tracee Yablon-Brenner, RD 및 Jeannette Bessinger, 인증 된 전체적 건강 상담사, 바쁜 가족을위한 간단한 음식의 공동 저자 (Celestial Arts, 2009) 및 훌륭한 기대 : 아기와 유아를위한 최고의 음식 (Sterling, 2010) 및 공동 설립자 realfoodmoms.com의

몰래 슈퍼마켓 함정

BHG의 건강 및 영양 고문 인 Melina Jampolis 박사는 "건강한 식습관은 전부가 아닙니다"라고 말했습니다. "테이블에서 맛있고 영양가있는 음식을 더 빨리 섭취 할 수있게하려면 냉동 식품이나 사전 조리 된 음식과 신선한 음식을 섞어도 괜찮습니다. 쇼핑하는 동안 현명한 선택을하고 요리 할 때 최선을 다하십시오." 이러한 함정을 피하면 그렇게 할 수 있습니다.

농산물 섹션의 슬림 피킹

지금까지 쇼핑을 시작하는 것이 가장 좋다고 들었을 것입니다. 좋은 조언이지만, 으스스한 딸기 나 시금치에 시달리지 마십시오. 냉장고에서 먹지 않아도됩니다. Jampolis 박사는“대신 얼어 붙은 냉동 농산물을 확인하십시오. "영양소를 유지하기 위해 얼어 붙기 때문에 더 좋지는 않지만 당신에게도 좋습니다."

통조림 식품에 원하지 않는 첨가물

당신은 핀토 콩이나 복숭아 슬라이스 캔을 잡고 그것이 전부라고 가정 할 수 있습니다. 잠 폴리스 박사는 이렇게 말합니다. 많은 브랜드에는 소금과 감미료가 첨가되어 있으며 대부분의 라벨에 정확하게 광고되지는 않습니다. 캔의 영양 성분을 살펴보고 가능하면 감미료를 첨가하지 않은 무염 또는 저 나트륨 버전을 선택하십시오. 재고가 없습니까? 그 수준을 낮추기 위해 먹기 전에 헹구십시오.

롤과 빵의 정제 된 곡물

빵 및 기타 구운 식품을 쇼핑 할 때는 "곡물로 만든"모호한 문구를주의하십시오. 잠 폴리스 박사는“이 제품에는 45 그램의 정제 된 곡물과 3 그램의 영양가있는 통 곡물이 포함될 수있다. 대신 찾을 문구 : "100 % 통 곡물" 이는 제품에 정제 된 곡물이 포함되어 있지 않음을 의미합니다.

"영양"스낵의 빈 칼로리

트랜스 지방과 높은 나트륨과 설탕을 함유 한 스낵 식품을 피하는 것은 이미 알고 있습니다. 잠 폴리스 박사는“그러나 비타민과 미네랄이 첨가 된 정크 푸드에 속지 말아야한다. "여전히 주로 빈 칼로리를 가진 정크 푸드입니다." 간식을 원한다면 한두 가지로 간직하고 현명하게 선택하십시오. "견과류, 말린 과일 또는 통 곡물과 같은 진정으로 유익한 성분을 포함하는 간식을 찾으십시오."

유제품의 사탕 구경 설탕

설탕 함량을 확인하지 않고 저지방 요거트 나 스무디를 장바구니에 넣지 마십시오. 일부 브랜드에는 많은 캔디 바에서 발견되는 것과 같은 양의 30g 이상의 달콤한 재료가 포함되어 있습니다. (요구르트에는 자연적으로 유당 형태의 설탕이 포함되어 있습니다.) 건강에 좋은 해결책 : 저지방 그리스 요거트를 곁들여 전체 베리를 뿌립니다.

육류 부서의 퍼지 지방 수

갈은 소고기와 가금류에 관해서는 "살코기"라는 용어가 오도 될 수 있습니다. Jampolis 박사는“90 % 린 (lean)”이라는 라벨이 붙은 제품은 서빙 당 동맥 막힘 포화 지방 4.5g을 포함하여 최대 10g의 지방을 함유 할 수있다. 대신 마른 고기를 95-99 % 마른 범위로 선택하십시오. 종종 비율이 결여 된 소고기의 전체 절단에 대해서는 레이블에서 다음 단어를 찾으십시오. "선택"이 가장 희박하고 "선택"입니다. "프라임"컷은 지방이 가장 높습니다.

물론 과식은 어디에서나 일어날 수 있지만 외식에는 특별한 위험이 따릅니다. 코넬 대학 식품 심리학자 브라이언 완 싱크 (Brian Wansink)는 그의 연구에서 놀라운 통찰력을 제공합니다.

추가 메뉴로 주문

와인리스트, 애피타이저, 앙트레, 반찬 및 디저트 사이에, 레스토랑 메뉴는 끝없는 다양성을 제공합니다. 완 싱크의 2 가지 법칙으로 마무리하십시오 : 앙트레를 고른 후에는 애피타이저와 칵테일 또는 롤과 디저트와 같은 2 가지 엑스트라로 자신을 제한하십시오. 그렇지 않으면 모든 범주에서 무언가에 대해 '예'라고 말할 수 있습니다.

부 자연스러운 조명으로 방어력을 낮 춥니 다

조명이 어두운 식당에서는 식당이 머 무르지 않고 계획되지 않은 디저트 나 와인 한 잔을 주문할 가능성을 높입니다. 한편, 밝은 식당의 사람들은 음식이 가득 찼다는 사실을 깨닫기 전에 빨리 음식을 먹기 시작합니다. Wansink의 조언 : 어떤 종류의 식당에 있든 20 분 동안 식사를 즐기십시오. 신체가 충만 상태를 등록하는 데 걸리는 시간입니다. 그런 다음 더 배가 고픈 지 평가하십시오.

우리는 테이블 메이트를 쫓아

완 싱크 박사는 조지아 주립대 심리학자 존 데 카스트로 (John De Castro)의 연구에 따르면 다른 사람과 식사를하면 혼자서 먹는 것보다 칼로리 섭취량을 35 % 증가시킬 수 있다고한다. 3 명으로 식사를하면 그 수가 75 %로 늘어납니다. Wansink는이 점을 에티켓으로 간주합니다. 우리는 테이블에있는 다른 사람들이 끝나기 전에 접시를 밀고 싶지 않습니다. 과식을 피하기 위해 마지막으로 파는 사람이 되려고 노력하고 먼저 마무리하고 공손한 니블을 유지하고 싶을 때 접시에 약간의 물린 자국을 남겨 두십시오.

멋진 판은 우리의 즐거움을 향상시킵니다.

사람들은 맛있는 중국 음식을 겸손한 종이 접시 나 냅킨과 비교할 때 음식 맛이 더 좋다고 일관되게 평가합니다. 따라서 디저트에서 "놀라운"브라우니에 휩쓸 리지 마십시오. 그리고 사람들은 접시의 크기에 상관없이 자신이 가지고있는 것의 90 % 이상을 먹는 경향이 있음을 명심하십시오. 앙트레를 공유하거나 절반 부분을 주문하거나 서버가 절반을 포장하도록 요청하십시오.

깨끗한 테이블은 위를 혼동합니다

Wansink가 실시한 한 연구에서 자원 봉사자들은 뷔페 뷔페에서 닭 날개를 돕습니다. 사람들은 음식을 먹으면서 테이블 위에 놓인 빈 그릇에 뼈를 버렸습니다. 비틀기는 다음과 같습니다. 웨이터에게는 일부 테이블 만 버스로 연결하고 다른 뼈에는 뼈가 쌓 이도록 지시했습니다. 결국, 테이블을 버스로 타는 자원 봉사자들은 그들이 먹은 음식에 대한 시각적 인 알림이 없기 때문에 28 % 더 많이 먹었습니다. 코스 사이에 요리가 정리 될 때, 빠른 정신적 탈리를 수행하여 길을 잃지 않도록하십시오.

주방 자신감의 4 가지 원칙

마크 비트 트 만은“미국인들은 집에서 식사의 20 % 미만을 요리한다고 추정했다. "패스트 푸드를 주문하는 것이 더 저렴하고 더 편리하다는 신화가있다. 실제로 가정 요리는 더 쉽고 저렴 하며 빠를 수있다. 게다가 다른 어떤 대안보다 10 배 더 건강하며 식단을 궁극적으로 제어 할 수있다." 바쁜 날에는 레시피를 따를 필요조차 없다고 Bittman은 말합니다. 여기, 그에게 즉흥 연주에 자신감을 준 네 가지 교훈

1. 훌륭한 식사는 메뉴 이상입니다

"약 10 년 전에 한 번, 나는 그 중 한 사람이 그 오후에 전화 할 때까지 저녁 식사를 위해 그룹을 주최하는 것을 잊고 '우리는 몇시에 와야합니까?' 집에 메뉴도없고 음식도 없었기 때문에 완전히 당황했습니다. 그래서 슈퍼마켓에 가서 샐러드, 로스트 치킨, 감자 그라탕, 초콜릿 무스를 만들기 위해 물건을 챙겼습니다. -저를 포함하여-제가 만든 것에 만족했습니다 .. 그날 밤 자신감을 많이 얻었습니다. 사람들이 당신의 식탁에 앉았을 때, 당신이 5 성급 요리사가 될 것을 기대하지 않는다는 것을 알게되었습니다. 사랑과 대화, 단순하고 괜찮은 식사를 찾고 있습니다. "

2. 실험은 생각보다 안전합니다

"전 세계에 9 가지 레시피 만 있다는 농담이 있습니다.하지만 그 사실에는 많은 진실이 있습니다. 어느 시점에서 같은 패턴이 반복해서 자라는 것을 깨달았습니다. 생강과 마늘로 닭고기를 요리하면, scallions, 당신은 중국 풍미를, 석회와 실란트로를 사용하고, 멕시코, 파르 메산과 오레가노? 이탈리아를 가지고 있습니다.이 풍미 패턴을 생선, 브로콜리, 두부 등 거의 모든 것에 적용 할 수 있습니다. 잘 입힌 작은 맛의 콤보에 대한 리프팅의 문제. 곱셈과 같습니다. 일단 배우면 전혀 힘들지 않습니다. "

3. 다른 방법보다 재료에 대한 레시피를 찾는 것이 더 쉽습니다.

" 뉴욕 타임즈 레시피 칼럼의 75 %는 제가 충동으로 산 재료로 나사를 조이는 결과 일 것입니다.이 방법에는 어느 정도의 자유가 있습니다. 예를 들어, 오늘 밤에 나는 monkfish를 만들려고합니다. 그러나 순무 는 상점에 가서 몽크 피쉬가 끔찍해 보이거나 흰 순무가 없습니다.이 시점에서 당신의 쇼핑리스트가 그 재료를 요구하기 때문에 곤란에 처해 있습니다. 접두사 개념이없는 시장에, 신선한 재료가 가장 좋은 것을 사서 요리하는 법을 알아 내면 스트레스가 줄고 훨씬 더 나은 식사가 될 것입니다. "

4. 최고의 건강식을 함께 긁어냅니다

"저의 마지막 책 투어에서, 나는 많은 '길 음식'을 먹기 시작했습니다. 집에 돌아 왔을 때, 나는 진짜 음식을 먹을 준비가되었지만 손에 재료가 많지 않았습니다. 아내가 쇼핑을하기에 너무 바빠서, 파는 곳에서 당근 몇 개를 발견했습니다. 양파, 토마토, 토마토를 자르고 올리브 오일에 몇 분간 끓인 후 파스타로 모든 것을 버렸습니다. 그래서 정말 빠르고 정말 맛있어요. 테이크 아웃-언젠가는이 음식을 먹고 싶습니다. "

까다로운 먹는 사람에게 먹이를주는 방법

까다로운 가족을이기는 비결? 영양 상담원 인 Jeannette Bessinger와 Tracee Yablon-Brenner에 따르면 아기 발걸음은 엄마들 자신입니다. Bessinger는“조명은 빛을 보았고 집안에있는 모든 설탕을 버릴 것이라고 발표하지 마십시오. "그렇지 않으면 가족이 비명을 지르고 도망 칠 수 있습니다." 이 7 가지 요령은 그것들을 탁자에 유지할 것입니다.

당신의 역할을 알고

Bessinger는“엄마들은 까다로운 먹는 사람에게 다른 음식을 먹도록 뇌물을 주거나 유혹하기도하지만, 이는 역효과를 일으키는 경향이있다”고 말했다. "식품 경찰을하는 것은 의미가 없습니다. 가족에게 제공하는 것을 담당 할 수는 있지만 무엇을, 얼마나 먹을지를 선택할 수 있습니다. 이것은 그들이 음식과 긍정적 인 관계를 발전시키는 데 도움이 될 것입니다."

더하기, 빼지 않음

Bessinger는“오래된 즐겨 찾기에 작별 인사보다 새로운 것을 시도하는 것이 항상 쉽다”고 설명했다. 따라서 처음에는 영양가있는 품목 (예 : 에다마메)과 함께 대기가 많은 대기실 (박스형 으깬 감자 등)을 제공하십시오. 가족이 좋아하는 건강 식품을 찾으면 영양가가 적은 음식이 없어도 반대하지 않습니다.

한 냄비에 다 던져

건강에 좋은 재료는 메인 요리와 통합 될 때 거부하기가 더 어렵습니다. 한 번의 요리법으로 인해 의심을 유발하지 않고 영양분을 쉽게 보충 할 수 있습니다 (예 : 갈은 소고기를 검은 콩으로 교체). "저는 라자냐에서 수많은 채소를 사용하고 심지어 까다로운 먹는 사람도 그것을 좋아합니다"라고 Bessinger는 증명합니다. 다른 좋은 차량으로는 칠리, 스프, 스튜, 볶음밥이 있습니다.

조미료와 동축

아이들이 음식을 장식하고 뿌리고 담그면 음식을 먹고 즐길 수있는 통제력이 있다고 Yablon-Brenner는 말합니다. 따라서 브로콜리에서 8 살짜리 balks 인 경우, 저지방 목장 드레싱이나 후 머스의 작은 그릇으로 봉사하고 그를 마을로 보내십시오.

식사에 패스트 푸드 처리

가족은 햄버거, 타코 또는 밀크 쉐이크와 같이 이미 좋아하는 음식과 유사한 건강 요리를 더 잘 받아 들일 수 있습니다. 예를 들어, 배우자가 강제로 가든 샐러드를 질식시키는 대신 다진 채소와 탈지 모짜렐라를 곁들인 통밀 피자를 제공하십시오. 올바른 배송 방법은 모든 차이를 만들 수 있습니다.

언더 레이더 업그레이드 선택

쌀, 파스타 및 빵의 고 섬유질 곡물 버전은 정제 된 제품을 쉽게 대체 할 수 있습니다. 그러나 가족이 취향에 적응하는 데 어려움이 있다면, 예를 들어 필라프에 현미를 흰색과 섞어 반나절을 시도하고 점차적으로 세련된 물건을 단계적으로 제거하십시오.

다른 모든 것이 실패하면 속임수를 시도하십시오

완벽한 세상에서 우리의 사랑하는 사람들은 건강 식품이 무엇인지에 대해 감사 할 것입니다. 그러나 완고한 사례는 스텔스를 요구합니다. 이를 위해, 호박, 고구마, 당근과 같은 야채를 비비거나 퓌레로 만들어 미트볼, 머핀, 캐서롤 및 소스에 숨겨보십시오. 당신의 가족은 더 현명하지 않습니다.

폭식 모드에서 뇌를 꺼내

이런 밤을 가봤어요? 당신은 우유 한 갤런을 위해 가게에서 스윙합니다. 계산대에서 기다리는 동안 칩 한 봉지가 눈을 사로 잡습니다. 당신 은 그 칩이 당신 에게 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 어쨌든 그들을 사서 차에 스카프로 넣습니다. 진입로로 들어 서면 후회가 시작됩니다.

전직 FDA 커미셔너 데이비드 케슬러 (David Kessler) 박사는 이것이 약한 의지력의 사례가 아니라고 말했다. 진짜 문제는 설탕, 소금, 지방이 첨가 된 음식이 상업적으로 만들어진 특정 음식이 너무 맛있고 자극적이어서 실제로 뇌의 회로를 압도한다는 것입니다. 우리가 그것들을 먹을 때, 뇌는 도파민을 제거합니다. 도파민은 우리가 그 음식을 또 다시 … 또 다시 … 결국 음식을 보면 도파민 방출이 유발 될 수 있습니다. 케슬러 박사는“우리는주기에 갇혀있다”고 말했다. "우리는 그 만족을 끊임없이 쫓고 있습니다." 이 단계는 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대신 먹을 것을 구상하십시오

푸드 코트를 걷고 갓 구운 계피 롤을 움켜 쥐는 것처럼 유혹이 갑자기 닥칠 수 있습니다. 어쩌면 당신은 생각함으로써 자신과 함께 추리하려고 할 것입니다, 나는 그것을 먹어서는 안됩니다. 또는 그 음식은 나에게 나쁩니다. 한 걸음 더 나아가 더 나은 결과를 시각화하면 더 큰 성공을 거둘 수 있다고 Kessler 박사는 말합니다. 시도해보십시오. 나는 집으로 돌아 가기 위해 건강한 점심을 먹으며 계피 롤은 내 계획에 없습니다.

그만 두지 마라

패스트 푸드 드라이브 스루의 요구에 대한 저항은 현재 쓸데없는 것처럼 보일지 모르지만 이것을 고려하십시오. 연구에 따르면 중독성 갈망은 문제의 대상을 달성 할 수 없게되면 어리석은 경향이 있습니다. 다시 말해, 버거 조인트에서 몇 마일 떨어진 곳에서 운전하면 결국 큰 치즈 튀김이 필요하지 않은 것입니다.

여파를 통해 생각

초 자극 음식에 유혹을 받으면, 뇌의 보상 센터는 단 하나, 단 하나에 만 있습니다 : 그 음식을 먹는 즉각적인 감각적 즐거움. 생각을 결과로 확장하여 통제력을 얻으십시오. 예를 들어, 나초는 지금 맛이 좋을지 모르지만 내일 나는 나 자신에 대해 몹시 느낄 것이다. 그렇지 않으면 아이스크림 아이스크림은 항상 소화 불량을 준다. 케슬러 박사는 "이것은 음식의 보상 가치를 떨어 뜨린다"고 설명합니다.