비건 채식 계획에 대해 알아야 할 모든 것 | 더 나은 가정 및 정원

Gallup Poll의 최신 데이터에 따르면, 상대적으로 적은 양의 미국인 (약 3 %)이 자신을 완전 채식주의 자로 분류합니다. 그러나 식물성 식품 판매량은 작년에 8 % 이상 증가했으며 현재 매년 총 식품 소비량의 30 억 달러 이상을 차지합니다. 철저한 채식주의 자 다이어트 계획을 엄격하게 따르지 않는 사람들에게도 철저한 채식주의 자 다이어트 음식이 인기를 얻고 있음이 분명합니다. 비건 채식이 건강에 도움이된다는보고 덕분에 파트 타임 비건 채식인이되었습니다.

비건 채식이란 무엇입니까?

완전 채식 계획에는 모든 동물성 제품 및 동물 학대 또는 동물 착취와 관련 될 수있는 모든 음식을 삼가는 것이 포함됩니다. 육류, 가금류, 유제품 및 계란은 완전 채식 음식으로 허용되지 않습니다. 어떤 사람들은 윤리적 인 이유로 비건 채식을 채택하고, 다른 사람들은 환경을 돕기 위해 그것을 선택하고, 많은 사람들은 건강과 장수를 향상시키기 위해 그렇게합니다.

다음과 같은 다양한 유형의 비건 채식에 대해 들어보실 수 있습니다.

• 완전 채식 : 188 ° F 이하에서 요리 한 음식을 섭취하십시오 (또는 전혀 요리하지 않은 음식).
• 완전 음식 비건 : 농산물, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩을 섭취하십시오.
• 정크 푸드 비건 : Doritos, Oreos, 감자 튀김 및 기타 영양이 부족한 비건 채식 음식에서 식사하십시오.

비건 채식의 잠재적 건강 문제와 건강상의 이점은 무엇입니까?

“식품 전체의 식물성식이 요법은 섬유질 섭취량을 거의 확실하게 높여 주어 많은 긍정적 인 이점을 얻을 수 있습니다. 소화 건강 개선; 포만감 증가; 콜레스테롤 수치 감소; 당뇨병, 심장병 및 특정 암 발병 위험이 낮음; 영양학자인 Rania Batayneh, MPH, Essential Nutrition for Owner, The One One One Diet의 저자.

올바르게 할 때 비건 채식의 다른 건강상의 이점 :

• 특정 암에 대한 위험 감소
• 밝고 깨끗한 피부
• 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 비타민 A, C 및 E의 일반적인 소비량
• 더 나은 혈당 조절

앞서 언급했듯이“모든 비건 채식이 반드시 건강한 것은 아닙니다. 설탕은 완전 비건입니다!”라고 Batayneh는 말합니다. 체중 감량을 보장하는 것은 아닙니다. (참고 : 엄격한 비건 채식인은 설탕 포장이 설탕 브랜드가 완전 채식인지 확인해야합니다.)

채식주의자는 아침 식사를 위해 대체 우유와 함께 설탕 시리얼로 하루를 시작하고, 점심으로 탄수화물이 많은 파스타 한 그릇을 돌리고, 저녁 식사를 위해 케첩으로 채식주의 자 치킨 스트립과 감자 튀김을 덩크 할 수 있습니다. 설탕과 단백질이 너무 적습니다”라고 말합니다. “콩, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질을 함유 한 비건 채식 식품과 단백질이 첨가 된 최소 가공 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 운 좋게도, 이러한 제품의 시장은 지난 몇 년 동안 실제로 시작되었으며 완두콩 단백질, 콩 및 콩과 같은 콩 이외의 소스에서 단백질을 제공하는 많은 제품이 있습니다.”

30 분 채식 저녁 레시피

하루에 가장 건강한 비건 채식 요리법과 충분한 단백질이 포함되어 있어도 특정 영양소에 부끄러워 할 수 있습니다. 점수를 얻는 방법은 다음과 같습니다.

• 비타민 B12 : 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되므로 강화 시리얼과 식물성 우유를 찾으십시오.
• 비타민 D : 유제품이 풍부하지만 버섯과 강화 시리얼 및 주스도 D를 공급합니다.
• 칼슘 : 두부, 케일, 검은 완두콩 또는 강화 식품에서이 수치를 기록하십시오.
• 철과 아연 : 렌즈 콩, 두부, 곡물, 견과류 및 씨앗 모두를 공급합니다. 더 나은 흡수를 위해 비타민 C 소스와 함께 사용하십시오.
• 오메가 -3 지방 : 연어와 다른 해산물을 피하는 사람들에게는 아마씨, 호두, 콩, 치아 씨가 좋은 선택입니다.

최고의 비건 채식 음식은 무엇입니까?

건강한 비건 채식 계획은 조상이 먹은 음식에 기초합니다 (이것은 팔 레오 다이어트 계획과는 매우 다르지만).

• 과일
• 야채
• 콩
• 콩과 식물
• 견과류
• 씨앗
• 통 곡물

식물성 유제품 대용품 및 육류 대용품도 많은 비건 채식 규정 자들에게 인기가 있습니다.

“오늘날 시장에서 가장 좋은 점은 식물 기반 다이어트를 제공하는 많은 회사가있어 소비자들이 완전 채식에서 좋아하는 '음식'을 즐길 수있는 기회를 제공한다는 것입니다. Daiya는 유제품이없는 맛있는 치즈로 표준 스위스를 놓친 식물성 생활 방식을 따르는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.”라고 Batayneh는 말합니다. “그리고 채소와 두부 버거 시대부터 육류 대용품의 세계가 폭발했습니다. tempeh, seitan 및 질감 식물성 단백질에는 많은 옵션이 있습니다.”

건강한 완전 채식은 확실히 이것들을 포함 할 수 있지만, Batayneh는 완전 채식 고객이 콩이나 콩과 같은 음식에서 단백질을 섭취하도록 권장합니다.

비건 채식에 대한 제한은 무엇입니까?

지금까지는 고기가 메뉴에서 벗어난 것이 분명합니다. (이 팬들이 선호하는 완전 채식 저녁 식사 레시피에는 1 온스가 없습니다.) 그러나 완전 채식주의자를 요리하거나 외식을하거나 채식주의 식단 계획을 따를 때주의해야 할 몇 가지 항목이 있습니다.

• 꿀
• 마시멜로
• 우스터 셔 소스
• 축산물로 가공 된 맥주와 와인
• 초콜릿
• 구미 사탕
• 생선 기름 오메가 3 보충제

비건 채식 요리법의 샘플 데이를 공유 할 수 있습니까?

우리는 다량 영양소 균형 (즉, 단백질과 지방이 풍부함)과 다양성을 고려하여 오늘 완전 채식 다이어트 요리를 만들었습니다. 하루에 2, 000 칼로리의 다이어트를 따르는 경우, 서빙을 한 번에하고 점심 식사 후에 건강한 비건 디저트를 추가하십시오.

아침 식사

버섯과 Green은 파와 생강 참깨 귀리

점심

고구마, 흰 콩 후 머스 및 이스라엘 샐러드

간식

질긴 열대 그래 놀라 바

공식 만찬

렌즈 콩, 퀴 노아 및 베이비 케일 보울

디저트

바나나 아이스크림으로 구운 돌 과일

매일 탈리

• 칼로리 : 1, 548
• 지방 : 50g
• 단백질 : 58 그램
• 탄수화물 : 226g
• 섬유 : 38 그램

비건 채식을해야합니까?

궁극적으로, 그것은 당신에게 달려 있습니다.

“저는 모든 동물성 제품을 포함하든, 일부를 포함하든 전혀 포함하지 않든, 고객이 따르고 싶은 식생활을 장려하고 싶습니다. 건강한 식단은 확실히 고기를 포함 할 수 있지만 고기가 없을 수도 있습니다. 그리고 다른 하나보다 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다.”Batayneh는 말합니다.