훈제 연어와 구운 고추 frittata | 더 나은 가정 및 정원

성분

• 가볍게 두들겨 진 계란 8 개
• 저지방 코티지 치즈 또는 저지방 페타 치즈
• 프로방스 또는 이탈리안 조미료 1 티스푼, ​​분쇄 또는 1/2 티스푼
• ¼ 티스푼 후추
• 붙지 않는 요리 용 스프레이
• 다진 붉은 양파 ½ 컵
• 다진 마늘 2 개
• 아기 시금치 또는 찢어진 시금치 4 컵
• 얇게 썬 시드 미니 레드 스위트 페퍼 ½ 컵
• 얇게 썰어 훈제 한 연어 1 온스 (록스 스타일); 훈제 칠면조; 저지방, 저염 나트륨 요리 뼈없는 햄, 다진

지도

• 1 단계

  브로일러 예열. 그릇에 계란, 코티지 치즈, 허브 드 프로방스 및 후추를 결합합니다.

• 2 단계

  가열되지 않은 대형 주철 또는 브로일러 방지 논 스틱 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오. 중간 불로 프라이팬을 예열합니다. 양파와 마늘을 넣으십시오. 중간 정도의 열을가하거나 양파가 부드러워 질 때까지 약 4 분 동안 요리하십시오. 시금치에 저어; 1 분 이상 또는 시들어 질 때까지 요리하십시오.

• 3 단계

  프라이팬에 계란 혼합물을 야채 위에 붓습니다. 중간 불로 요리합니다. 혼합물이 세트되면, 프라이팬 가장자리 주위에 주걱을 놓고 계란 혼합물을 들어 올리면 익지 않은 부분이 아래로 흐릅니다. 혼합물이 거의 고정 될 때까지 계속 요리하고 가장자리를 들어 올리십시오. 볶은 빨간 달콤한 고추와 연어를 뿌린다.

• 4 단계

  프라이팬을 열에서 4 ~ 5 인치 아래에 놓으십시오. 약 2 분 또는 방금 끓일 때까지 굽습니다. 1 분 동안 그대로 두십시오. 웨지로 자릅니다.

영양 사실

1 회 제공량 ​​: 141 칼로리, (2 g 포화 지방, 1 g 다중 불포화 지방, 3 g 단일 불포화 지방), 284 mg 콜레스테롤, 333 mg 나트륨, 5 g 탄수화물, 1 g 섬유, 2 g 설탕, 14 g 단백질.